jump Index ScientificPsychic.com
Scientific Psychic
(Página 3 de 3)
< Anterior | 1 | 2 | 3

Alimentos para bajar de peso

¿Qué alimentos debemos comer para adelgazar? Lo más importante para bajar de peso es la restricción calórica. El número de calorías que comemos debe ser menor de lo que el cuerpo utiliza. El déficit de calorías quema la grasa almacenada en el cuerpo. El segundo requisito de una dieta para bajar de peso es una nutrición adecuada. Al comer menos calorías, necesitamos seleccionar alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. El tercer requisito consiste de equilibrar las proporciones de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para estimular la pérdida de peso y al mismo tiempo obtener una nutrición óptima.

Las dietas que producen pérdida permanente de peso generalmente limitan la ingesta de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (240 calorías) mediante la eliminación de almidón y alimentos azucarados. Esta cantidad de hidratos de carbono es aproximadamente el 13% de un consumo diario de 1800 calorías. Las calorías restantes deben provenir de proteínas y grasas, por ejemplo, 600 calorías (33%) de 150 g de proteínas y 960 calorías (53%) de 107 g de grasa. Al contar los gramos de carbohidratos tenemos que sustraer los gramos de fibra dietética para obtener los gramos de carbohidratos que el organismo puede digerir. La estrategia general de la dieta consiste en reducir los hidratos de carbono que se pueden convertir en grasa corporal y al mismo tiempo reducir la ingesta de grasas dieteticas que aportan muchas calorías. Algunas dietas no ponen énfasis en contar las calorías, pero advocan consumir alimentos ricos en proteínas con una cantidad adecuada de grasas, una variedad de frutas y vegetales de colores brillantes, ricos en fibra y bajos en almidón, pequeñas cantidades de productos de granos integrales con un índice glucémico bajo, y evitar bebidas azucaradas.

Dieta saludable alta en proteínas y baja en carbohidratos
Dieta Saludable

Carbohidratos

Come pescado, carnes magras, pollo sin piel, huevos, tofu, nueces, yogur y quesos bajos en grasa. Incluye vegetales con hojas verdes, verduras de colores y bayas para satisfacer el requisito de las calorías que corresponden a los carbohidratos. Hay una amplia selección de verduras sin almidón que puedes utilizar en tus menús, tales como espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, apio, col rizada, pepinos, berenjena, ajo, judías verdes, guisantes, puerros, lechugas, setas, hojas de mostaza, aceitunas, cebollas, perejil, espinaca y tomate.

Evita los alimentos azucarados y con mucho almidón como las pastas, el pan blanco, papas, arroz blanco, azúcar, dulces, refrescos y pasteles. Evita los alimentos grasosos o con mucha grasa, los alimentos fritos o empanizados como las milanesas, el pollo frito, nachos, salsa alfredo, aderezos grasosos para ensaladas y pizza. Recuerda que cada cucharada de grasa tiene 125 calorías. Evita las bebidas alcohólicas, ya que son altas en calorías y no nutritivas. Sobre todo, cuando vayas a comprar alimentos, lee la lista de ingredientes en las etiquetas y no compres ningún producto que contenga grasas hidrogenadas. Elimina todos los alimentos que contienen grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas de tu dieta. Estas grasas artificiales sólo te pueden traer una muerte temprana. Tu cuerpo necesita proteínas para construir músculos y hormonas peptídicas. Las grasas naturales y ácidos grasos esenciales mantienen el cerebro y las membranas celulares, y las frutas y verduras frescas contienen micronutrientes esenciales y fibra para regularizar tu sistema digestivo. Debes comer con moderación para que tu cuerpo empiece a usar la grasa que has almacenado. Así es como puedes bajar de peso – quemando la grasa almacenada mientras ejercitas tus músculos.

Haz ejercicio antes de desayunar. El ejercicio por la mañana antes del desayuno es muy importante. El cuerpo consume carbohidratos durante la noche cuando duermes. En la mañana, las reservas de carbohidratos están bajas. Experimentos han demostrado que el ejercicio en ayunas quema una cantidad doble de lípidos que el ejercicio después de una comida.[12] Una sesión de ejercicio de 15 minutos antes de comer hará que tu cuerpo se adapte a usar más grasa para obtener energía. Después de tu entrenamiento, espera hasta que tengas hambre y entonces come un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos (por ejemplo, huevos, jamón sin grasa, y un tazón de bayas con una cucharada de yogur natural) para comenzar a restaurar los tejidos musculares, mientras que tu cuerpo continúa utilizando la grasa almacenada. Si estás tratando de reducir el colesterol de la dieta, puedes utilizar como fuente de proteína sólo las claras de huevo en lugar de huevos enteros. Ten en cuenta que el ejercicio no quema suficientes calorías para compensar por el exceso de comida. Todavía es necesario reducir lo que comes. El ejercicio es importante en un programa de pérdida de peso para mantener los músculos tonificados y para prevenir la pérdida ósea.[17]

Actitud Mental. Ahora estas pensando: "Voy a tener hambre todo el tiempo si quito 300 calorías de mi dieta". Los aspectos psicológicos de la dieta son tan importantes como la dieta misma. Sí, vas a sentir hambre cuando te pongas a dieta. Pero lo más importante es saber que no vas a morir de hambre o a perder tejido muscular cuando tu dieta excede los requisitos mínimos de proteína por día. Sólo puedes morirte de hambre si no comes nada durante unos 30 días. Hacer dieta implica sacrificio, y no importa si lo haces por razones de salud o para mejorar el aspecto de tu cuerpo. Hacer dieta es una lucha para hacer lo que es bueno en vez de caer en tentaciones culinarias. Tu no vas a perder peso si comes pasteles dulces o una pizza entera para la cena, o si te sientas con una bolsa de papas fritas grasosas y no paras de comer hasta que no las hayas terminado. Hacer dieta es una abnegación que prueba tu determinación personal y tu disciplina espiritual. Hacer dieta requiere romper los hábitos alimenticios malos, leer las etiquetas cuando compras la comida, y comer pequeñas porciones de alimentos nutritivos y saludables.

Tienes que desarrollar una nueva actitud hacia la comida. Tienes que entender que comes para vivir y no vives para comer. Una comida grande no te engordará, pero comer comidas grandes habitualmente te harán engordar. Igualmente, con una dieta de un mes no estarás delgado y saludable. Comiendo comidas pequeñas y nutritivas permanentemente será mucho mejor para su salud en el largo plazo. Recuerda que la hormona glucagón que quema la grasa se suprime por el azúcar en la sangre y la insulina. Esto significa que tu cuerpo no puede quemar grasa a menos que tengas hambre por lo menos varias horas al día. Cuando logres y mantengas un Índice de Masa Corporal normal, sentirás el orgullo de haber hecho algo importante y esto te dará confianza en tu capacidad de lograr cualquier meta a la que te propongas.

Piel floja después perder 45 kilogramos
Piel floja después de
perder 45 kilogramos

¿Qué puedes esperar cuando pierdes peso? La pérdida de peso excesivo no garantiza que tendrás un cuerpo modelo. Sin duda, estarás mucho más saludable y tendrás un riesgo menor de enfermedades relacionadas con la obesidad. Un cuerpo modelo se cultiva con muchos años de comer adecuadamente y hacer ejercicio. La piel suelta es un problema común después de una pérdida sustancial de peso. La piel se extiende con el aumento de peso, pero no se encoge cuando el peso se pierde. Las personas que pierden mucho peso pueden resultar con los pechos caídos, estrías, o piel muy flácida que requiere cirugía estética como la abdominoplastia. La piel suelta es más común después de la cirugía bariátrica para perder peso. La pérdida irregular de grasa es otro problema común. La grasa se pierde proporcionalmente en todo el cuerpo a medida que baja el peso, pero depósitos de grasa alrededor de la cintura y los muslos son los últimos en irse. Incluso después de haber logrado un IMC normal, algunas partes de la cintura y los muslos puede tener una distribución de bultos de grasa llamada celulitis. Esto puede desaparecer después de muchos meses (o años) con una dieta adecuada y ejercicio regular. Beneficios para la salud. Hay muchos casos documentados de personas con sobrepeso y problemas de la diabetes tipo 2 o colesterol, cuyos niveles se normalizaron después de haber perdido peso. Por esta razón, las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta, la reducción de colesterol o azúcar en la sangre deben tener exámenes médicos frecuentes para ajustar los medicamentos a medida que pierden peso. En muchos casos, es posible eliminar los medicamentos completamente. La reducción de la proporción de carbohidratos en la dieta ayuda a controlar la glucosa en la diabetes tipo 2, incluso si no se pierde peso.[15]  El riesgo de muchas enfermedades puede reducirse manteniendo el índice de masa corporal en la mitad inferior del rango normal (18.5 a 21.9).[14] Nueva Ropa. Por cada pérdida de 3 kilogramos de peso, se pierden aproximadamente 2.5 cm de la cintura. Si pierdes más de 5 kilogramos, tienes que prepararte para comprar ropa nueva o para utilizar la ropa vieja que habías usado antes de engordar.

¿Sabes que el ejercicio suprime el apetito? Es verdad. Una sesión corta de 15 minutos de ejercicio no sólo quema 100 calorías, sino también te hace sentir menos hambre. Siempre y cuando tu dieta proporcione una cantidad suficiente de proteínas (carnes, pescado, frijoles, huevos, leche), y contenga ácidos grasos esenciales (nueces, semillas), y reduzca la cantidad de hidratos de carbono, no sentirás un hambre terrible, o los mareos y temblores que ocurren cuando tienes hambre con dietas altas en carbohidratos.

Báscula de baño
Escoje una báscula
que da resultados correctos
y reproducibles

Mantenimiento de peso. Cuando finalmente hayas bajado de peso y tu IMC esté en el rango normal, ¿qué hay que hacer? Básicamente, continuarás comiendo la misma dieta nutritiva con la que perdiste peso, pero puedes agregar las calorías suficientes para mantener tu peso constante. Puedes aumentar la cantidad de verduras, frutas y granos integrales, pero debes evitar los dulces, panes hechos con harina refinada, comidas grasosas y alimentos fritos. Las calorías de una dieta de mantenimiento debe consistir de aproximadamente 30% de proteína, 30% de grasas y 40% de carbohidratos. Haz ejercicio con regularidad y pésate al menos una vez por semana para asegurar que tu peso no aumente de nuevo. Es más fácil comer con moderación para no aumentar de peso que bajar de peso después de haberlo ganado. Siempre reserva el tiempo para hacer ejercicio y comer una dieta moderada y nutritiva. Si tomas buen cuidado de tu cuerpo, estarás más saludable y te sentirás mejor.

Inicia tu programa de dieta reduciendo o eliminando la comida chatarra, comiendo una dieta balanceada con nutrientes adecuados, y haciendo ejercicio moderado por 30 minutos al día. Tu actitud mental es la parte más importante para mantenerse en forma.

Calculadora de dieta →   Calculadora de dieta

< Anterior | 1 | 2 | 3



Fuentes Bibliográficas:

  1. Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Provides information on diet and nutrition
  2. The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. Provides clinical information about many topics of internal medicine.
  3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). A 900-page, comprehensive assessment of nutritional needs from the Food and Nutrition Board and the Institute of Medicine.
  4. Mary G. Enig, Trans Fatty Acids in the Food Supply: A Comprehensive Report Covering 60 Years of Research, 2nd Edition, 1995, Enig Associates, Inc., Silver Spring, MD
  5. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways that are the basis for the diet.
  6. Robert C. Atkins, "Dr. Atkins' New Diet Revolution", Avon, Revised edition 2001. This book describes experimental results of diets with different ratios of macronutrients, their effects on fat metabolism, and the application of this knowledge for weight control.
  7. Roy Walford, M.D., "Beyond the 120 Year Diet", 2000. Describes Caloric Restriction with Optimal Nutrition (CRON) as a way of losing weight, retarding aging, and increasing life span. Numerous scientific studies are referenced to support the claims.
  8. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
  9. A. Scott Connelly, M.D., Carol Colman, "Body Rx", The Berkley Publishing Group, New York, 2001. Describes a high-protein, high-fiber diet that combined with strength training stimulates muscle building and fat burning.
  10. Dean Ornish, "Eat More, Weigh Less: Dr. Dean Ornish's Life Choice Program for Losing Weight Safely While Eating Abundantly", Quill, 2000. Describes a mostly vegetarian diet of fruits, vegetables, whole grains, beans, soy products, supplemented by skim milk, egg whites, and fish oil with only 10 percent of the total daily calories from fat.
  11. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May;27(5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
  12. Enevoldsen LH, Simonsen L, Macdonald IA, Bulow J, "The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism", J Physiol. 2004 Oct 21. It is concluded that exercise performed in the fasted state shortly before a meal leads to a more favorable lipid metabolism during and after exercise than exercise performed shortly after a meal.
  13. Fernando GR, Martha RM, Evangelina R., "Consumption of soft drinks with phosphoric acid as a risk factor for the development of hypocalcemia in postmenopausal women", J. Clin Epidemiol., 1999 Oct;52(10):1007-10. Consumption of one or more bottles per day of cola soft drinks showed association with hypocalcemia.
  14. Alison E. Field, et al., "Impact of Overweight on the Risk of Developing Common Chronic Diseases During a 10-Year Period", Arch Intern Med. 2001;161:1581-1586. PMID: 11434789. During 10 years of follow-up, the incidence of diabetes, gallstones, hypertension, heart disease, colon cancer, and stroke (men only) increased with degree of overweight in both men and women. The risk of developing chronic diseases was evident even among adults in the upper half of the healthy weight range (ie, BMI of 22.0-24.9), suggesting that adults should try to maintain a BMI between 18.5 and 21.9 to minimize their risk of disease.
  15. Gannon MC, Nuttall FQ, "Control of blood glucose in type 2 diabetes without weight loss by modification of diet composition", Nutr Metab (Lond). 2006 Mar 23;3(1):16. PMID: 16556307. A 30:20:50 (protein:carbohydrate:fat) ratio diet resulted in a 38% decrease in 24-hour glucose area, a reduction in fasting glucose to near normal and a decrease in % total glycohemoglobin (%tGHb) from 9.8% to 7.6%.  The response to a 30:30:40 ratio diet was similar.
  16. K. Kavanagh, 66th Scientific Sessions of the American Diabetes Association, June 9-13, 2006, Washington; abstract 328-OR. News release, Wake Forest University Baptist Medical Center. "Diets rich in trans fat cause a redistribution of fat tissue into the abdomen and lead to a higher body weight even when the total dietary calories are controlled."
  17. Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO. Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006 Dec 11-25;166(22):2502-10. PMID: 17159017
    CONCLUSIONS: caloric restriction-induced weight loss, but not exercise-induced weight loss, is associated with reductions in bone mineral density at clinically important sites of fracture. These data suggest that exercise should be an important component of a weight loss program to offset adverse effects of calorie restriction on bone.


© Copyright  - Antonio Zamora

English