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Cómo perder peso

¿Cómo se puede bajar de peso? Nosotros engordamos comiendo un exceso de calorías y proporciones incorrectas de macronutrientes. Podemos perder peso de dos maneras: 1) consumiendo menos comida y/o 2) haciendo más ejercicio. Un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos también tiene 4 calorías y un gramo de grasa contiene 9 calorías. (Las calorías de los alimentos son realmente kilocalorías). Con estas cifras se puede calcular que una libra de grasa (454 g) tiene aproximadamente 4,086 calorías (aunque la grasa corporal tiene cerca de 3500 calorías porque contiene 10% de agua). Así es que para perder una libra de grasa (aproximadamente medio kilo) en dos semanas, la ingesta de calorías debe reducirse por 290 calorías por día. Esta es una reducción del 15% en una dieta de 2000 calorías. ¿Cuánta comida corresponde a 290 calorías? Una porción de 28 gramos de papas fritas o totopos tiene 130 calorías. Esto corresponde a 10 tostaditas de maíz (totopos) o 20 papitas fritas. Una lata de refresco tiene 150 calorías. Comiendo un puñado de patatas fritas y un refresco todos los días tiene el potencial de aumentar nuestro peso 454 gramos cada dos semanas que es más de 9 kilogramos (20 libras) por año.

Chips and Soda
Aproximadamente
280 Calorías

Quince minutos de ejercicio muscular moderado queman aproximadamente 100 calorías. Sin un cambio de dieta, una persona tendría que hacer ejercicio por 45 minutos cada día durante dos semanas para perder 454 gramos de grasa. En otras palabras, estos 45 minutos de ejercicio queman las calorías equivalentes a un puñado de patatas fritas y un refresco que se pueden consumir en 5 minutos. ¡Tienes que prestar atención a las calorías de los alimentos que comes! Es más fácil perder peso mediante la reducción de la comida chatarra y comiendo juiciosamente que haciendo ejercicio, pero la mejor manera de perder peso es una combinación de dieta y ejercicio porque el ejercicio fortalece los músculos y músculos más grandes queman más grasa.

¡Pierde peso en 3 días! Frecuentemente vemos anuncios sobre píldoras que garantizan la rápida pérdida de peso y cremas que derriten la grasa o celulitis. Algunos anuncios dicen que no es necesario ponerse a dieta o hacer ejercicio y aún así se pueden perder 8 kilogramos o más en dos semanas. La Comisión Federal de Comercio ha determinado que las cremas no ayudan y que cualquier información sobre productos para la dieta es descaradamente falsa cuando indican que se puede perder más de un kilogramo por semana durante más de cuatro semanas sin dieta y ejercicio. Esto significa que si tienes 13 kilos de sobrepeso, te tomará cuatro meses o más para normalizar tu peso mediante dieta y ejercicio. Muchos de los anuncios para los productos dietéticos son simplemente técnicas de marketing sin escrúpulos para tomar tu dinero. Muchos productos para la dieta suelen ser caros, por lo general ineficaces o pueden contener ingredientes que son adictivos o con efectos secundarios peligrosos. Nunca tomes pastillas para adelgazar sin consultar a un médico. Incluso los remedios para adelgazar a base de hierbas o botánicos naturales no son necesariamente seguros, y están menos regulados que los productos farmacéuticos. Algunos tés y píldoras para adelgazar actúan como laxantes o diuréticos, por lo que cualquier pérdida de peso es debido a la deshidratación y no a la reducción de grasa corporal. Otras píldoras contienen estimulantes como efedrina y cafeína que pueden suprimir el apetito o aumentar la frecuencia cardíaca en un intento para "acelerar" el metabolismo, a veces con consecuencias fatales. En general, las pastillas para adelgazar no funcionan. Si lees las instrucciones de las píldoras de dieta, te darás cuenta de que siempre recomiendan comer menos. Lo que significa que la pérdida de peso se debe a comer menos y no al efecto de las pastillas para adelgazar. La pérdida de peso real sólo se puede lograr quemando más calorías que las que comes. Finalmente tienes que mantener una nutrición adecuada y comer menos para perder grasa.

¡Pierde 4 kilogramos cada 11 días! Si pausas para calcular, encontrarás que si pierdes 4 kilos cada 11 días pesarías 132 kilogramos menos después de un año. ¡No es posible! Promociones exageradas están diseñadas para que los consumidores tomen decisiones impulsivas. ¿Aumentaste 10 kilogramos en un mes cuando engordaste? Probablemente no. Por lo general, el peso aumenta en pequeños incrementos que se acumulan al pasar los años. Si aumentas solamente 57 gramos por semana, al final de un año habrás aumentado 3 kg. Este aumento de peso es tan gradual que los cambios semanales no se pueden medir con una báscula de baño, pero resultarán en un aumento de 11.8 kilogramos en cuatro años. ¿Cómo puedes esperar que este peso desaparezca en pocos días? No es posible. Empieza a perder peso de forma sistemática en pequeños incrementos para evitar problemas de salud. Tienes que desarrollar buenos hábitos y comer pequeñas cantidades de alimentos con buena nutrición.

Cuidado con las estafas. Hay tantos anuncios falsos y engañosos sobre los remedios para bajar de peso que la Comisión Federal de Comercio multó a varias compañías recientemente. El fabricante de Xenadrine EFX tuvo que pagar más de 8 millones de dólares por afirmar que la droga había sido clínicamente comprobada para perder una cantidad sustancial de peso rápidamente, cuando en realidad, un estudio de 10 semanas mostró que los sujetos que tomaron Xenadrine EFX perdieron menos peso que los que tomaron un placebo (una píldora inactiva). Los promotores de CortiSlim y CortiStress fueron multados 12 millones de dólares por haber hecho afirmaciones falsas de que sus productos producían pérdida de peso permanente y evitaban problemas graves de salud, incluyendo la osteoporosis, obesidad, diabetes y cáncer. En otro caso, los vendedores de TrimSpa fueron multados 1.5 millones de dólares por promover productos herbales de Hoodia gordonii sin suficiente evidencia científica para la afirmación que el producto suprimia el apetito y causaba pérdida rápida de peso.

¿Cómo puedo perder peso alrededor del estómago? Esta es una de las preguntas más frecuentes. Lamentablemente, la pérdida de peso no puede concentrarse en una parte específica del cuerpo. La mayor parte de la grasa se almacena debajo de la piel alrededor del torso y las caderas, pero también se almacena entre los órganos de la zona abdominal. Cuando se pierde peso, se pierde en todo el cuerpo. En general, la circunferencia de la cintura se reduce aproximadamente 2.5 cm por cada pérdida de 3 kg de peso. No es posible conseguir un estómago plano hasta que el Índice de Masa Corporal es menor de 25. El ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos abdominales que se podrán destacar después de quemar suficiente grasa para reducir el espesor de la piel.

Las siguientes imágenes, que provienen de la Biblioteca Nacional de Medicina (Proyecto del Humano Visible), muestran la distribución de la grasa en una mujer obesa. La sección vertical muestra una capa de grasa de aproximadamente cinco centímetros de espesor en la piel del torso y las caderas. La sección transversal al nivel del ombligo muestra claramente que hay más grasa almacenada debajo de la piel que dentro de la cavidad abdominal. Esto también ocurre en los hombres con sobrepeso. Los dos tipos principales de tejido adiposo son el subcutáneo y el visceral. Aproximadamente el 80% de la grasa corporal se encuentra en el tejido adiposo subcutáneo y 10% se encuentra en el tejido adiposo visceral. El resto se distribuye alrededor de los riñones y otras partes del cuerpo.

Mujer gorda
sección de mujer gorda
La mayor parte de la grasa
se almacena debajo de la piel

Procedimientos quirúrgicos, como la liposucción o la cirugía estética de abdomen, a veces se utilizan para eliminar la grasa subcutánea en la piel del abdomen y por encima de los músculos abdominales con anestesia local o general. Una protuberancia abdominal no se puede eliminar con estas operaciones si se debe a músculos abdominales con poca grasa o a grasa intra-abdominal en el mesenterio cerca de los intestinos.

Varios tipos de cirugías gástricas se usan para combatir la obesidad severa (sobrepeso por más de 45 kilogramos), incluyendo la cirugía restrictiva (grapado de estómago), la cirugía bariátrica (bypass gástrico), y la cirugía de malabsorción (acortamiento del tracto digestivo). Estos procedimientos logran bajar el peso porque impiden que una persona coma demasiado y porque también reducen la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber. Una dieta equilibrada y nutritiva es más crítica para las personas que se han sometido a estas operaciones. Hay importantes riesgos asociados con estos tipos de cirugía. El riesgo de muerte de estas operaciones se incrementa con la edad de los pacientes, y puede variar desde 1.5% hasta un 5%. Aproximadamente el 75% de las muertes son el resultado de infecciones en los puntos de la operación y el resto ocurren por embolias pulmonares.

Las recomendaciones alimenticias antes de 2005, sugerían comer de 6 a 11 porciones diarias de pan, cereal, arroz y pasta, y sólo 2 a 3 porciones por día de carne, pollo y pescado. Esta dieta rica en carbohidratos y el aumento de ingestión de bebidas azucaradas se cree que ha sido la razón por la cual un gran porcentaje de la población ha engordado tanto. El énfasis en reducir el consumo de grasa no ha resultado en reducción general de peso, aún cuando la ingesta de grasa ha disminuido. El porcentaje de personas con sobrepeso ha aumentado de manera constante juntamente con la proliferación de nuevas golosinas, dulces, comidas rápidas fritas y productos de panadería con grasas hidrogenadas y harinas refinadas. Si verdaderamente quieres perder peso, no esperes lograrlo siguiendo los consejos dietéticos que han fallado tan miserablemente para millones de personas. Nos han lavado el cerebro haciéndonos pensar que la grasa es mala, cuando en realidad, las proteínas y grasas naturales son necesarias para una buena salud, pero los carbohidratos no se han demostrado ser esenciales para la nutrición humana, a pesar de que son buenas fuentes de energía. Las nuevas guías alimentarias adoptadas en 2005 recomiendan equilibrar la ingesta de calorías con las calorías que se gastan, y también recomiendan el consumo de carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas ricas en fibra, verduras, nueces y granos integrales.

Investigaciones sobre el metabolismo en los últimos 25 años han demostrado que el páncreas reacciona a la presencia de azúcar en la sangre (hiperglucemia) secretando insulina, que es una hormona que reduce el azúcar en la sangre promoviendo su conversión a glucógeno o grasa a través del proceso de lipogénesis. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja (hipoglucemia), el páncreas secreta otra hormona llamada glucagón para empezar a convertir la grasa almacenada en azúcar mediante el proceso de lipólisis. En conjunto, las dos hormonas pancreáticas mantienen el nivel de azúcar en la sangre en un rango normal. Este conocimiento ha resultado en varias dietas que usan la respuesta hormonal a los alimentos 1) limitando los hidratos de carbono y 2) reduciendo las calorías (por ejemplo, la dieta de la Zona, dieta Atkins). El azúcar en la sangre se reduce al comer menos carbohidratos, y consequentemente también se reduce el nivel de insulina y esto evita la almacenación de la grasa. La reducción de calorías estimula la liberación de glucagón para quemar la grasa. Las investigaciones también sugieren que las dietas que nos han engordado no contienen suficiente proteína y fibra para satisfacer las necesidades impuestas por nuestra herencia genética como cazadores-recolectores. Estos nuevos programas de dieta recomiendan la ingesta diaria de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y 50 gramos de fibra. Ambas cantidades son aproximadamente el doble de la dosis mínima diaria recomendada anteriormente. La fibra adicional modera la absorción de hidratos de carbono y estimula la liberación de la grasa almacenada, mientras que la proteína adicional promueve el crecimiento de los músculos y facilita la producción de hormonas que controlan el metabolismo, ya que estas hormonas también son proteínas.

CONTINUACIÓN: Comida para adelgazar
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