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Nutrición Óptima

La "nutrición óptima" es la práctica de comer cantidades adecuadas de nutrientes en un horario regular para lograr el mejor rendimiento físico y la vida más larga posible en buena salud, suponiendo que influencias externas negativas, como los accidentes y las enfermedades infecciosas se pueden evitar. La nutrición óptima sigue siendo un objetivo difícil de alcanzar debido a que las necesidades corporales cambian de minuto a minuto dependiendo de la actividad física, y también porque la ciencia médica no ha determinado la nutrición esencial para cada variación genética humana.

Con respecto a la longevidad, se cree que la nutrición óptima requiere la reducción de calorías que se consumen diariamente. La restricción calórica consiste de comer menos calorías diarias, y es el único método que se ha demostrado capaz de extender la vida de los ratones y muchas otras especies de animales. La Restricción Calórica con Nutrición Óptima (RCNO) se refiere a una dieta baja en calorías que proporciona todos los nutrientes necesarios[1]. Entre las personas que practican dietas de RCNO, no es raro encontrar hombres que comen 1,800 calorías diarias, y mujeres que comen 1,300 calorías diarias. Estas dietas bajas en calorías reducen la tasa metabólica basal y generalmente también bajan la temperatura normal del cuerpo.

Para los atletas, la nutrición óptima considera más importante el rendimiento físico que la longevidad. Los ciclistas del Tour de Francia, por ejemplo, cubren distancias de 3,000 a 4,000 kilómetros en 20 carreras durante un período de tres semanas con sólo dos días de descanso. Durante estas carreras, los participantes consumen de 6,500 a más de 7,000 calorías diarias. Estas dietas tratan de aumentar rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos para poder mantener un rendimiento físico vigoroso.

Bicycle Race 
Tour de Francia

Horario para la administración de nutrientes
El horario de la alimentación puede ser flexible porque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar nutrientes para usarlos después. Pero no es óptimo alternar ayunos prolongados con episodios de comer en exceso. Para mantener el cuerpo en buena salud, es mejor tomar los nutrientes en cantidades moderadas con un horario regular. La administración de los nutrientes es muy importante en deportes competitivos. Los corredores de maratón y otros atletas que compiten en deportes que requieren resistencia física de gran intensidad usan la carga de carbohidratos como una estrategia para mejorar el rendimiento. Esto se realiza agotando las reservas de carbohidratos almacenados en el cuerpo una semana antes de la competencia por medio de ejercicio, y tres días antes del evento se ingieren más carbohidratos y se reduce la actividad física para aumentar las reservas de glucógeno en los músculos. Los culturistas también controlan el horario de las comidas para maximizar el crecimiento muscular. Los músculos se estimulan haciendo ejercicio hasta el agotamiento, y después del ejercicio se come una comida rica en proteína. Para mantener la masa muscular, los culturistas comen cinco o seis pequeñas comidas altas en proteína durante el día para prevenir que los músculos lleguen a un estado catabólico que destruye los tejidos musculares.

Principios Generales
Una dieta inadecuada puede causar malnutrición y enfermedades de deficiencia como el raquitismo, bocio endémico, anemia, escorbuto, etc.  Semejantemente, las dietas con exceso de calorías y un equilibrio inadecuado de proteínas, grasas y carbohidratos pueden producir obesidad y eventualmente resultar en el síndrome metabólico, un grupo de enfermedades que se presentan juntas: la diabetes, malestares cardiovasculares, y presión arterial alta. La nutrición óptima busca equilibrar la dieta para evitar enfermedades causadas por deficiencias o excesos. La comida debe proporcionar los nutrientes adecuados para cada etapa de la vida. Las mujeres de edad reproductiva, por ejemplo, necesitan más hierro que las mujeres postmenopáusicas. La nutrición óptima debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y bacterias probióticas para mantener el cuerpo sano y para mantener el nivel deseado de actividad y gozar la mejor calidad de vida posible.

Qué comer
La Comisión de Alimentación y Nutrición, una unidad del Instituto de Medicina de EE.UU., es un grupo de científicos biomédicos con experiencia en diversos aspectos de nutrición, bioquímica, medicina, salud pública, epidemiología, toxicología, y salubridad alimentaria. La comisión hace recomendaciones para promover la salud pública y prevenir las enfermedades relacionadas con la dieta. Los requisitos para la nutrición óptima, a medida que se pueden determinar, se han publicado en una serie de libros que describen las demandas del cuerpo con respecto a la energía, carbohidratos, fibra, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos[2]. Estas recomendaciones son un recurso que se usa por agencias gubernamentales para promover la salud pública. La información se difunde al público a través de programas educativos. Los párrafos siguientes exponen los aspectos más importantes de la Nutrición Óptima.

Pirámide alimentaria de 2005
 Pirámide alimentaria

Medición de Alimentos y Cuenta de Calorías
La pirámide alimentaria diseñada en 2005 es una guía visual que trata de establecer un equilibrio entre el consumo de alimentos y la actividad física para mantener el cuerpo en buena salud. Los escalones de la pirámide representan la actividad física y las franjas de colores representan seis grupos de alimentos que deben consumirse en proporciones correspondientes a la anchura de las franjas en la base de la pirámide. Los seis grupos de alimentos son: cereales y granos integrales (anaranjado), verduras y legumbres frescas (verde), frutas frescas (rojo), aceites y grasas (amarillo), productos lácteos (azul), carnes, pescados y leguminosas (añil).

El primer paso para planear una dieta es estimar el número de calorías necesarias para mantener un peso normal según el sexo, estatura, y nivel de actividad física usando una Calculadora de Dieta. Una vez que se sabe cuántas calorías se deben consumir, es posible seleccionar porciones adecuadas de productos envasados, leyendo las etiquetas de nutrición, o pesando los alimentos y utilizando software como CRON-o-Meter para ayudar a contar las calorías y determinar el balance de nutrientes.

Guía Alternativo para Comer Saludablemente
La pirámide alimentaria sugiere comer una gran proporción de carbohidratos y no hace distinción entre los diferentes tipos de grasas y la proveniencia de las proteínas. La carne roja, el pollo, las nueces y las leguminosas están en la misma categoría. Investigadores de la Universidad de Harvard han desarrollado un Guía Alternativo para Comer Saludablemente usando como base los hábitos alimentarios que se asocian con menores tasas de enfermedades crónicas.[8] El Guía Alternativo sugiere elegir comidas de mejor calidad nutritiva como la carne blanca en vez de la carne roja, granos integrales en vez de granos refinados, aceites con alto contenido de grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, y el uso de multivitaminas. Los hombres cuyas dietas eran más semejantes a las del Guía Alternativo disminuyeron su riesgo de graves enfermedades crónicas por 20%, y las mujeres por 11%, en comparación con las personas cuyas dietas eran menos semejantes a las del Guía Alternativo. Además, los hombres y las mujeres que siguieron las sugerencias del Guía Alternativo redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 39% y 28%, respectivamente. El Guía Alternativo asociado con bajas tasas de enfermedad recomienda que la dieta provea:

Proteína
Los aminoácidos son los constituyentes básicos de las proteínas. Las proteínas son componentes estructurales de las células, y también forman las enzimas y las hormonas peptídicas. El Aporte Dietético Recomendado (ADR) para hombres y mujeres es de 0.80 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El ADR es el promedio mínimo diario necesario para satisfacer las necesidades de proteína en el 97 a 98 por ciento de los individuos sanos.[2]  El límite máximo de proteína se ha fijado como el 35 por ciento del consumo total de energía para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, aunque el nivel de ingesta máxima tolerable de proteína no se ha establecido. Utilizando el criterio de 0.80 gramos por kilogramo de peso corporal, una persona que pesa 68 kilogramos (150 libras) debe consumir diariamente al menos 55 gramos de proteína. El limite superior de 35 por ciento de una dieta de 2000 calorías corresponde a 700 calorías o 175 gramos de proteína, tomando en cuenta que cada gramo contribuye 4 calorías.

Grasas (Lípidos)
Las grasas o lípidos son compuestos que consisten de ácidos grasos y glicerol. Las grasas son componentes estructurales del cerebro y las membranas celulares. Las grasas también son una fuente importante de energía para el cuerpo y también funcionan como portadores de vitaminas solubles en grasa y carotenoides. El Aporte Dietético Recomendado de grasa no se ha establecido porque no hay datos suficientes para determinar un nivel de ingesta de grasas que produce enfermedades crónicas. Sin embargo, el rango aceptable de grasa total se ha establecido como 20 a 35 por ciento de la energía total. Esto corresponde aproximadamente a un rango de 400 a 700 calorías de grasa para una dieta de 2000 calorías, o de 44 a 78 gramos de grasa por día, ya que la grasa tiene 9 calorías por gramo.

Ácidos Grasos Esenciales (AGE)
Algunos ácidos grasos son necesarios en la dieta porque el cuerpo no los puede sintetizar de otras grasas. Los ácidos grasos esenciales, también llamados ácidos grasos omega-3 y omega-6, son ácidos grasos poliinsaturados. Estas grasas se encuentran principalmente en pescados y mariscos. El ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado esencial omega-6, que sirve como un precursor de los eicosanoides, que actúan como mediadores de la inflamación. La deficiencia de ácidos grasos omega-6 puede manifestarse como piel áspera o escamosa, y dermatitis. La ingesta recomendada de 17 gramos por día para los hombres y 12 gramos por día para las mujeres del ácido linoleico se basa en el promedio ingerido por individuos sanos sin deficiencia de ácidos grasos omega-6. No se ha establecido ningún límite para los ácidos grasos poliinsaturados omega-6. El consumo adecuado corresponde aproximadamente a una cucharada de aceite de semilla de uva por día.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son componentes estructurales de los lípidos de las membranas celulares, de los nervios y la retina, y también son precursores de los eicosanoides. La deficiencia en la dieta de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado esencial omega-3, puede manifestarse como dermatitis escamosa. El consumo adecuado de ácido alfa-linolénico se basa en la ingesta media de individuos sanos que no tienen una deficiencia de ácidos grasos omega-3.  El consumo adecuado es de 1.6 gramos por día para los hombres y 1.1 gramos por día para las mujeres. El límite superior establecido por la Administración de Medicamentos y Alimentos para ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es de 3 gramos por día para prevenir el riesgo de hemorragia que pueden causar cantidades mayores. El consumo adecuado corresponde aproximadamente a una cucharadita de aceite de semillas de lino por día.

Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser compuestos de un azúcar simple (monosacáridos), dos azúcares simples (disacáridos), o de muchas moléculas de azúcares simples (polisacáridos). Los azúcares proporcionan energía a las células, especialmente a las células del cerebro, que es el único órgano dependiente de hidratos de carbono. La cantidad de carbohidratos recomendada es 130 gramos por día para niños y adultos basado en la cantidad mínima de glucosa utilizada por el cerebro. Esto corresponde aproximadamente a 520 calorías por día.

Fibra
La fibra dietética consiste de carbohidratos que no se pueden digerir en los intestinos humanos. Hay diferentes tipos de fibra. La fibra soluble es muy viscosa y reduce el tránsito de los alimentos en el intestino delgado, produciendo una sensación de saciedad y disminuyendo el nivel de glucosa en la sangre después de una comida. La fibra soluble también puede reducir el colesterol en la sangre porque interfiere con la reabsorción de los ácidos biliares en el intestino. La fibra insoluble puede aliviar el estreñimiento al aumentar la masa fecal y la motilidad intestina facilitando así la evacuación de heces. Una porción de la fibra ingerida es fermentada en el intestino por bacterias anaeróbicas que producen ácidos grasos de cadena corta y algunas vitaminas. El consumo adecuado de fibra total en los alimentos es 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos por día para las mujeres basada en el nivel de consumo que se ha observado proteger contra las enfermedades coronarias.

Proporciones de Macronutrientes
El término "macronutrientes" se refiere a los tres principales componentes de una dieta: proteínas, grasas y carbohidratos. La Comisión de Alimentación y Nutrición ha establecido rangos aceptables de proporciones para las proteínas, grasas, carbohidratos y ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-3 y omega-6 basado en datos epidemiológicos que sugieren la prevención o el aumento del riesgo de enfermedades crónicas. La siguiente tabla contiene los rangos que garantizan la ingesta suficiente de nutrientes esenciales como porcentaje de la energía diaria para los adultos.

Rangos aceptables de nutrientes para los adultos
Nutriente Por ciento de energía
Proteína 10 a 35
Grasa 20 a 35
Ácido Linoleíco (omega-6) 5 a 10
ALA (omega-3)  0.6 a 1.2
Carbohidrato 45 a 65

Es necesario notar que el rango inferior del porcentaje de carbohidratos excede los porcentajes en muchas dietas populares diseñadas para perder peso. La Dieta de la Zona del Dr. Sears, por ejemplo, tiene proporciones de macronutrientes de 30% de proteína, 30% de grasas, y 40% de carbohidratos, mientras que la dieta del Dr. Atkins reduce la cantidad de carbohidratos a un 13% de la energía total. Algunas dietas tradicionales, como los de los indígenas inuit que viven en las aldeas Nunavik en el norte de Quebec, Canada consisten casi exclusivamente de carne o pescado con más de 50 por ciento de las calorías procedentes de grasas. Sin embargo, su tasa de muerte cardiaca es aproximadamente la mitad que la de otros canadienses. Contraejemplos como estos indican que todavía tenemos mucho que aprender sobre la nutrición. Es posible que las recomendaciones dietéticas para los hidratos de carbono tengan que modificarse en el futuro para tomar en cuenta la gluconeogénesis, que es la capacidad del organismo para producir glucosa a partir de fuentes como el glicerol de las grasas, y el uso de cuerpos cetónicos derivados de ácidos grasos como un combustible alternativo para el sistema nervioso central[7].

Vitaminas y Minerales
Una dieta equilibrada no requiere suplementación con vitaminas y minerales. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas recomiendan la suplementación con algunas vitaminas o minerales y el gobierno promueve el enriquecimiento de algunos alimentos. Por ejemplo, la sal se complementa a menudo con yodo, la leche se enriquece con vitamina D, y cantidades diminutas de fluoruro se le agregan al agua municipal. Las recomendaciones dietéticas se modifican a medida que nuevas investigaciones científicas sugieren que la salud del público en general se puede beneficiar por los cambios.[3,4,5,6]  En particular, el nivel recomendado de vitamina D está en proceso de aumentarse a 1000 UI por día para los adultos porque muchas personas viven en latitudes que no reciben suficiente luz solar para sintetizar la vitamina en la piel.

La variación en los alimentos
Los valores nutricionales reportados en las etiquetas alimenticias representan promedios de productos provenientes de diversos lugares. Deficiencias de minerales se puede desarrollar por el consumo de verduras que se cultivan en suelos pobres, especialmente al consumir dietas bajas en calorías. Las deficiencias nutricionales también pueden ser causadas por absorción inadecuada en el intestino. Algunas vitaminas sólo se pueden absorber en la presencia de grasa, por eso es importante preparar comidas que combinan todos los macronutrientes.


Recursos

Fuentes
  1. Roy Walford, M.D., "Beyond the 120 Year Diet: How to Double Your Vital Years", 2000.
  2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Un tratado comprehensivo de 1,300 páginas sobre las necesidades nutricionales publicado por la Comisión de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina. (En inglés)
  3. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
  4. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids
  5. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline
  6. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
  7. Eric C Westman, Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 75, No. 5, 951-953, May 2002.
  8. McCullough ML, Willett WC, Evaluating adherence to recommended diets in adults: the Alternate Healthy Eating Index, Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):152-7. PMID: 16512963


© Copyright  - Antonio Zamora

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