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Una guía práctica para mantenerse en buena salud
aun cuando se trabaja detrás de un escritorio.
Muchos aspectos de nuestro bienestar físico dependen de las características genéticas que hemos heredado de nuestros padres, pero con conocimiento y determinación podemos mejorar nuestra resistencia y disminuir la posibilidad de enfermarnos, independientemente de nuestra constitución genética. Tres factores clave para una buena salud son la nutrición, la higiene y el ejercicio. Aquí encontrará información sobre los componentes químicos de los alimentos, cuánto hay que comer, y prácticas sanitarias que pueden prevenir las enfermedades. Esta información puede servirle para seleccionar alimentos más saludables y para implementar un programa de ejercicio que fortalezca los músculos, los pulmones y el sistema cardiovascular en sólo 30 minutos al día. Las principales causas de la muerte prematura son las enfermedades del corazón, el cáncer, derrame cerebral y diabetes. El riesgo de estas enfermedades aumenta considerablemente con mala alimentación, el tabaquismo, el sobrepeso y la inactividad física. Usted tiene la responsabilidad de seleccionar buenos alimentos y cambiar el estilo de su vida para conseguir un futuro más saludable. Con buena salud y buana condición física le será más fácil lograr sus objetivos en la vida y ser feliz.
Nuestros cuerpos se construyen de los alimentos que comemos. Todos los alimentos consisten de proteínas, grasas, carbohidratos, micronutrientes y componentes no digeribles, como la fibra. Una dieta variada con la proporción correcta de nutrientes es la base de la buena salud. La proporción y cantidad de los alimentos que comemos determinan si vamos a estar en buena salud o vamos a desarrollar patologías nutricionales. El consumo excesivo y desproporcionado de algunos alimentos puede crear desequilibrios que eventualmente destruyen nuestra salud y fomentan la obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y otros trastornos. Los vegetarianos estrictos (veganos) que no comen productos de origen animal o productos lácteos tienen un alto riesgo de desnutrición, especialmente durante el embarazo o lactancia. La ingesta inadecuada de proteínas provoca una forma de malnutrición llamada kwashiorkor. Niveles bajos de minerales o vitaminas pueden causar enfermedades como la anemia, bocio, pelagra, raquitismo, escorbuto, y retraso mental. La ingesta diaria de vitaminas y minerales o alimentos fortificados ha reducido considerablemente la incidencia de muchas enfermedades de deficiencia en la población general, pero las vitaminas y minerales, al igual que todos los componentes de nuestra dieta, deben tomarse en proporciones adecuadas. Los niveles bajos de vitaminas son malos, pero los niveles altos también pueden ser peligrosos. La vitamina A, por ejemplo, es necesaria para el mantenimiento de los ojos y la piel, pero en altas concentraciones es tóxica y puede causar defectos congénitos. La variedad, el equilibrio y la moderación son muy importantes en la nutrición.
Además de seleccionar los alimentos adecuados, un aspecto secundario de la nutrición consiste en equilibrar la cantidad que se come con el nivel de actividad. Comer menos de lo necesario causa la pérdida de peso, mientras que comer en exceso resulta en aumento de peso. Por eso, la nutrición y el ejercicio siempre deben considerarse en conjunto.
Los macronutrientes, que son los principales componentes de los alimentos, consisten de proteínas, grasas y carbohidratos.
Las proteínas son cadenas de combinaciones de 20 aminoácidos que ocurren en la naturaleza. Los tejidos musculares consisten principalmente de proteínas. Las proteínas que se consumen en los alimentos son descompuestas por el sistema digestivo y producen aminoácidos que se utilizan para la reparación de tejidos, para producir muchas de las hormonas y enzimas que regulan el metabolismo, y como fuente de energía. Los procesos químicos del cuerpo requieren solamente nueve aminoácidos en la dieta que se clasifican como aminoácidos "esenciales". Los otros aminoácidos pueden ser sintetizados a partir de estos nueve. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para una buena salud. Las dietas vegetarianas deben contener un equilibrio adecuado de granos y legumbres para prevenir deficiencias dietéticas.
Las grasas pertenecen al grupo de sustancias químicas llamadas lípidos, que son insolubles en agua pero solubles en disolventes orgánicos. Las grasas son componentes estructurales importantes de las células y son precursores de muchas sustancias en el cuerpo. Las grasas también son metabolizadas como fuente de energía. Las funciones de las membranas celulares y la señalización celular en todos los tejidos del cuerpo dependen mucho de los componentes lipídicos de las células. Más de la mitad del peso del cerebro consiste de lípidos. Los triglicéridos son los principales componentes de las grasas en los alimentos. Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos que contienen típicamente cadenas de 12 a 22 átomos de carbono. Los ácidos grasos se clasifican como saturados, monoinsaturados o poliinsaturados de acuerdo con la cantidad de hidrógeno en su estructura química.
Cada punto de insaturación, indicado por un doble enlace entre átomos de carbono, puede tener una configuración cis o trans, que afecta la forma de la molécula y sus propiedades bioquímicas. Las grasas saturadas no tienen enlaces dobles y no pueden aceptar átomos de hidrógeno adicionales. En general, las grasas insaturadas son líquidas y las grasas saturadas son sólidas. En comparación con las grasas animales, las grasas vegetales generalmente tienen una proporción más alta de ácidos grasos insaturados que saturados. Algunas grasas insaturadas contienen "ácidos grasos esenciales" que se necesitan para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y los ojos. La hidrogenación es un proceso comercial químico que añade más hidrógeno a las grasas insaturadas naturales para solidificarlas. La hidrogenación parcial tiene el efecto secundario de transformar los ácidos grasos naturales con estructura cis a ácidos grasos con la configuración trans que causa efectos nocivos para la salud.
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| Configuración Cis | Configuración Trans |
 Proceso de hidrogenación. Más información sobre las grasas. |
Los carbohidratos son azúcares simples o polímeros de azúcares simples llamados polisacáridos o carbohidratos complejos. Los carbohidratos en la dieta son metabolizados para proporcionar energía y aumentar las reservas de grasa en el cuerpo. No hay ningún carbohidrato que se haya determinado ser "esencial" para la nutrición humana, pero el cartílago y algunas secreciones tienen componentes con polisacáridos, y se sabe que los azúcares ayudan a doblar las proteínas correctamente y mantenerlas estables. Los hidratos de carbono, como el almidón de la papa, se digieren fácilmente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Los carbohidratos complejos que se encuentran en cereales integrales se digieren más lentamente. La celulosa, que es un polímero de la glucosa, no es digerible por los seres humanos. El índice glucémico o índice glicémico de un alimento es una medida de la rapidez como una comida aumenta el nivel de azúcar en la sangre en comparación con una dosis de glucosa.
Los micronutrientes son sustancias esenciales que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que facilitan varias funciones moleculares y se encuentran en una gran variedad de alimentos. Por ejemplo, las carnes rojas son una buena fuente de hierro. Los mariscos tienen más yodo y cobre que las carnes procedentes de animales terrestres. Los vegetales verdes son una buena fuente de magnesio y antioxidantes. La leche es una buena fuente de calcio y fósforo. Los plátanos son ricos en potasio.
Los componentes no digeribles como la fibra y la celulosa no son nutrientes, pero ayudan a moderar la absorción de nutrientes, aumentan el volumen de las heces y favorecen la regularidad intestinal. Una parte de la fibra ingerida es fermentada en el intestino por microflora que produce ácidos grasos de cadena corta que pueden ser metabolizados. Los alimentos refinados tienen menos fibra que los alimentos integrales. La harina blanca de trigo, por ejemplo, tiene menos fibra que la harina de trigo integral porque la cáscara externa de los granos de trigo se descarta en la fabricación de la harina blanca.
