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¿Por qué debemos hacer ejercicio? Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una tasa de mortalidad más baja que las personas sedentarias, independientemente de cuanto pesan.[1,4,5] El ejercicio estira y contrae los músculos y estimula la respiración. Esto mejora la circulación sanguínea y la función pulmonar. El ejercicio también mejora la sensibilidad a la insulina para las personas sanas y para las personas con diabetes mellitus que no dependen de la insulina (diabetes tipo 2).[2] Los ejercicios con pesas también fortalecen los huesos y ayudan a disminuir el riesgo de fracturas osteoporóticas.[7]
No esperes bajar mucho peso mediante el ejercicio. Muchas personas creen que el ejercicio es una buena manera de perder peso. Esto no es cierto. Quince minutos de ejercicio moderadamente vigoroso sólo queman aproximadamente 100 calorías, lo que equivale a 2 cucharaditas de aceite de oliva o dos tercios de una lata de refresco. Caminar una hora a paso rápido quema aproximadamente 300 calorías, lo que equivale a unos 100g de pan dulce. Correr un maratón de 30 kilómetros no quema suficientes calorías para perder medio kilo de grasa. Se necesitan 10 horas de ejercicio moderado para quemar las calorías equivalentes a medio kilo de grasa, pero no puedes quemar solamente la grasa. La mayor parte del peso perdido por el ejercicio es debido a la deshidratación (sudor), y este peso se recupera tan pronto como bebes agua.
La mejor manera de perder peso es a través de la dieta como se indica en la sección de Control de Peso. La dieta por si sola reduce la masa grasa y el hueso, mientras que la dieta en combinación con el ejercicio estimula el crecimiento muscular, cambia la proporción de grasa a músculo en el cuerpo, y ayuda a mantener la densidad ósea durante la pérdida de peso.[6] Además, el ejercicio induce la liberación de endorfinas que producen una sensación de bienestar. Aproximadamente 30 minutos por día de ejercicio aeróbico vigoroso ha demostrado ser un tratamiento eficaz para reducir la depresión.[9] Los objetivos del ejercicio son los siguientes:
Ten cuidado. El ejercicio excesivo o inapropiado puede dañar el cuerpo. Para obtener resultados rápidos, muchas personas empiezan haciendo mucho ejercicio y, por el exceso de entrenamiento, sufren lesiones que empeoran su salud en lugar de mejorarla. Levantado pesas pesadas o haciendo demasiadas repeticiones de un ejercicio puede ser perjudicial. No tenemos que mirar más lejos que el presidente George W. Bush, para aprender lo que NO se debe hacer. Corriendo tres millas (4.8 km) en 21 minutos por muchos años, el presidente se arruinó las rodillas con este ejercicio de alto impacto. En 1997, una cirugía artroscópica reparó el daño del cartílago en la rodilla izquierda y en 2003, a los 57 años, la Casa Blanca informó que el presidente Bush demostraba cambios post-traumáticos degenerativos de la rodilla derecha y tuvo que cambiar a ejercicios sin impacto. Los atletas profesionales suelen tener carreras cortas debido a las lesiones sufridas al tratar de jugar a los límites de su capacidad y terminan con dolores crónicos y lesiones que disminuyen la calidad de su vida. Los periódicos casi diariamente tienen artículos sobre deportistas que no pueden jugar porque se han lastimado durante el entrenamiento o un juego. Las lesiones deportivas sufridas por las personas mayores de 45 años aumentó en un 33 por ciento de 1991 a 1998.[3] En 1998, las personas de este grupo sufrieron más de 1 millón de lesiones deportivas con un costo de $18.7 mil millones de dólares en gastos médicos. El mayor número de lesiones ocurrieron por ciclismo, baloncesto, béisbol o lastimarse por correr. Las lesiones más comunes se debieron a accidentes o a ejercicio excesivo que afectó las rodillas, los tobillos, la espalda o los hombros.
Si levantas pesas, las pesas no deben exceder el 30% o 40% de tu peso corporal. Levantando mucho peso se comprimen los discos de la columna vertebral. Esto puede resultar en discos herniados y el resto de tu vida con dolor de espalda. Si pesas alrededor de 70 kilos, no debes hacer ejercicio con más de 30 kilos porque a medida que envejecemos, los discos de la columna vertebral no son tan flexibles y el riesgo de una lesión de espalda aumenta.
Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta con un médico. Esto es especialmente importante si tienes alguna condición física, como una hernia, que se pueda agravar con el esfuerzo muscular. Además, cualquier problema de salud, como enfermedad cardiaca o diabetes, requiere la supervisión de un médico. El ejercicio debe hacerse con moderación, no como un deporte competitivo o como un desafío para encontrar el límite de tu resistencia o tu fuerza, porque en el límite siempre se quiebra algo. Los esfuerzos heroicos deben reservarse para cuando necesitas salvar una vida o escapar de una situación peligrosa.
Para ser eficaz, el ejercicio moderado debe ser una parte permanente de tu vida. Esto es algo que tienes que hacer todos los días, o por lo menos cinco días por semana el resto de tu vida. Si no te gusta hacer ejercicio, será muy difícil tener una rutina diaria que lo incluya. Cuando empieces a hacer ejercicio regularmente, tendrás más energía, podrás respirar mejor, y te sentirás realmente más saludable. Una vez que sientas los beneficios del ejercicio, será más fácil establecer una rutina diaria de ejercicio.
Haciendo ejercicio quince minutos en la mañana y quince minutos por la tarde puede mejorar tu salud. Debes hacer ejercicio cuando tu estómago no está lleno, por ejemplo, antes del desayuno o varias horas después de comer. Algunas personas creen que la única manera de hacer ejercicio es correr al aire libre o ir a un gimnasio o club atlético. Esta forma de pensar sólo te hará evitar el ejercicio cuando hace mal tiempo o cuando no tienes ganas de cambiarte a una ropa adecuada. Puedes hacer ejercicio en tu casa con un equipo muy simple en el tiempo que te tomaría sólo ir a un gimnasio. Todo lo que necesitas son unas pesas, una colchoneta de espuma de goma, y una toalla. Coloca la colchoneta en el suelo y cubrela con la toalla. La toalla mantiene la colchoneta limpia y se puede lavar cuando sea necesario.
Vístete con ropa cómoda para hacer ejercicio. La ropa debe darte completa libertad de movimiento. La ropa no debe apretar ni producir irritación al rozar con la piel y el material debe permitir que se evapore el sudor. Si caminas o corres, tus zapatos deben ser suaves y los calcetines gruesos para evitar ampollas u otros problemas con los pies. Cuando haces ejercicio en casa, no tienes que impresionar a nadie. Una camiseta vieja y unos pantalones cortos funcionarán tan bien como la última moda de Nike o Adidas.
¡Respira profundamente! Uno de los propósitos del ejercicio es circular la sangre oxigenada a través de todos los órganos del cuerpo. Respira profundamente cuando hagas ejercicio. No fumes y no hagas ejercicio en áreas con contaminación atmosférica, tu cuerpo absorberá una mayor dosis de contaminantes nocivos al respirar profundamente el aire contaminado. Las vías respiratorias de los pulmones están recubiertas con membranas mucosas y con diminutos pelos llamados cilios que barren las mucosidades, junto con las partículas atrapadas. Respirando aire fresco profundamente estimula al cuerpo a limpiar las vías respiratorias.
Escucha a tu cuerpo cuando hagas ejercicio. Si tienes sed, bebe agua. Si sudas mucho, bebe agua con un poco de sal para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Si algo te duele, deja de hacer ejercicio. Si te duelen los músculos por el ejercicio del día anterior, reduce el número de repeticiones. El dolor generalmente desaparece cuando los músculos se calientan durante el ejercicio. Si te quedas sin aliento, deja de hacer ejercicio, pero sigue respirando profundamente. Te quedas sin aliento cuando el sistema cardiovascular o pulmonar no puede sostener el nivel de actividad muscular. Continua haciendo ejercicio una vez que puedas respirar normalmente. Tu sistema circulatorio y tus pulmones se adaptarán para proveer a tus músculos más eficazmente cuando hagas ejercicio con regularidad.
Los siguientes ejercicios calisténicos evitan impactos repetitivos a las articulaciones y ayudan a fortalecer los músculos mayores del cuerpo. El conjunto de estos ejercicios requiere solamente 11 minutos. Descansa un minuto respirando profundamente entre cada ejercicio.
Coloca las mancuernas sobre la colchoneta separadas a la anchura de tus hombros. Las manos están en una posición más natural cuando te sostienes en las mancuernas en vez de poner las manos planas sobre la colchoneta. Pon el pecho sobre la colchoneta. Levanta el cuerpo empujando sólo con tus brazos mientras mantienes el resto del cuerpo rígido. Al descender, deja que el pecho toque la colchoneta con cada repetición. Tus brazos levantan aproximadamente el 70% de tu peso corporal con este ejercicio. Esto lo puedes comprobar poniendo las manos sobre una báscula de baño. Inhala al levantar el cuerpo, y espira al descender.
Ponte de pie con los brazos hacia abajo y sostén las mancuernas cerca de tus caderas con las palmas de la mano hacia el frente. Doblando el codo, levanta los brazos hasta que las pesas estén al nivel del hombro. Las pesas deben pesar entre 5 y 10 kilos cada una, dependiendo de tu fuerza. Elije un peso con el que puedas hacer las primeras 15 repeticiones cómodamente y las 15 siguientes con un esfuerzo moderado. Si puedes hacer más de 30 repeticiones fácilmente, las pesas son muy ligeras para ti. Una guía general para los principiantes es que cada mancuerna tenga un 10% del peso corporal. Puedes aumentar gradualmente el peso a medida que ganes fuerza. Inhala al levantar, exhala al bajar.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta. Dobla las rodillas alternativamente hacia el torso moviendo las piernas como si estuvieras en una bicicleta. No dejes que los pies toquen el piso al estirar las piernas. Cuenta las repeticiones sólo cuando doblas la pierna derecha. Inhala por dos repeticiones y exhala por dos repeticiones.
Acuéstate boca arriba en la colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca las manos en una posición cómoda como cruzados sobre el pecho o detrás del cuello. Levanta la parte superior del cuerpo hacia adelante, contrayendo los músculos del abdomen. Levanta los hombros de la colchoneta y mantén la posición durante 1 segundo. Exhala al contraer el tórax, inhala al recostarte.
El ejercicio para abdominales inferiores es una variación con la misma posición inicial, pero en lugar de levantar el torso, se levantan las piernas de manera que las rodillas se acerquen al pecho.
Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda recta y los brazos al lado, dobla las piernas hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Levántate de nuevo a la posición inicial. Como una variación, puedes sostener las mancuernas durante las sentadillas. Exhala cuando te pones en cuclillas, inhala al ponerte de pie.
Si no tienes suficientes fuerzas para hacer las flexiones de brazos (lagartijas), trata hacerlo apoyándote en las rodillas en vez de los pies. De esta manera los brazos sostendrán aproximadamente el 50% de tu peso corporal. Cuando tengas más fuerza, podrás empezar a hacer las flexiones normales. Así mismo, si no puedes hacer todas las repeticiones de un ejercicio, haz solamente lo que puedas. Con el tiempo podrás aumentar el número de repeticiones.
Entrenamiento aeróbico y de resistencia. El entrenamiento aeróbico, también llamado entrenamiento de cardio, es cualquier ejercicio que contrae repetidamente los músculos grandes y aumenta la frecuencia cardíaca durante 15 minutos o más. El entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza es cualquier técnica que usa resistencia para aumentar la fuerza muscular. Esto puede lograrse mediante el uso de equipo de ejercicio, pesas, o mediante el levantamiento del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Una estrategia de entrenamiento de circuito haciendo varios ejercicios de entrenamiento de resistencia para diversos grupos musculares en rápida sucesión es equivalente al entrenamiento aeróbico. La secuencia de los ejercicios descritos anteriormente demanda un aumento prolongado en las funciones del corazón, los pulmones y la red vascular, que es de naturaleza aeróbica y también proporciona entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares implicados.
Cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
Para entrenarse efectivamente y evitar esfuerzo excesivo es necesario prestar atención a la
frecuencia cardiaca. La frecuencia máxima cardiaca y la frecuencia de entrenamiento pueden
obtenerse utilizando la fórmula de Karvonen.[8]
Frecuencia cardiaca máxima = 220 - Edad
Frecuencia cardíaca de reserva = Frecuencia cardiaca máxima - Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = Intensidad × Frecuencia cardiaca de reserva + Frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardiaca en reposo se determina tomando el pulso y contando el número de latidos del corazón en un minuto antes de levantarse de la cama por la mañana. El promedio de tres días debe usarse para obtener un valor representativo (suma las cuentas de tres días, y divide el total por tres). Una persona con un nivel de condición física media debe utilizar niveles de intensidad de 60 a 70 por ciento de la reserva de frecuencia cardiaca.
¿Culturismo? Los ejercicios sugeridos aquí son como ejercicios de calentamiento y no de aptitud militar o ejercicios de musculación. La aptitud militar requiere aproximadamente el doble de repeticiones y correr tres kilómetros en 15 minutos. Los culturistas normalmente hacen ejercicio hasta el agotamiento con pesas pesadas y luego dejan que los músculos descansen un día o más. El agotamiento del músculo estimula el crecimiento muscular durante los períodos de descanso si la ingesta de proteínas y ácidos grasos esenciales es regular, frecuente y suficiente. Los culturistas pueden establecer horarios para ejercitar los músculos específicos, por ejemplo, lunes: pecho y hombros, martes: piernas, miércoles: espalda, jueves: brazos, viernes: abdomen, las pantorrillas y antebrazos, sábado y domingo: descanso. Las flexiones de bíceps, por ejemplo, se realizan con mancuernas pesadas con las que se puedan hacer un máximo de diez repeticiones por serie y la serie se repite tres o cuatro veces con pequeños descansos entre las series. El entrenamiento de los culturistas puede durar de una a dos horas diarias. El ejercicio agotador o el mal manejo de pesas puede causar lesiones permanentes o lesiones que tardan mucho tiempo en sanar. El culturismo se debe practicar solamente con la ayuda de un entrenador personal experto y con el consejo de un nutricionista.
Las revistas de culturismo y fitness anuncian muchos suplementos que prometen mejorar el rendimiento y la musculatura. Además de la proteína y los ácidos grasos esenciales, muchos productos contienen sustancias para quemar grasa, dar más energía, o esteroides androgénicos. Los anuncios muestran imágenes de culturistas con una musculatura excepcional o recomendaciones de gente famosa para convencerte a comprar estos productos. Sin embargo, para el culturismo natural y una salud óptima, evita los esteroides y estimulantes. Utiliza solamente la proteína y suplementos de ácidos grasos. Lee la lista de ingredientes cuidadosamente porque algunos polvos de proteína incluyen esteroides (los nombres químicos tienen "...androst..." o "...estran...", aunque también pueden usar nombres de marcas registradas). Los periódicos frecuentemente reportan sobre atletas que fueron eliminados de competencias por el uso de sustancias prohibidas. Algunas de estas sustancias las puedes consumir sin saberlo a través de suplementos nutricionales. ¡Infórmate y lee las etiquetas!
Los culturistas musculares por lo general tienen una relación cintura-altura (tamaño de la cintura dividido por la altura) inferior a 0.5, y su Índice de Masa Corporal está en la categoría de "sobrepeso" a pesar de que su grasa corporal total es de 10% o menos.
Evita lesiones. Es una ley de la naturaleza que todas las cosas con partes móviles, incluyendo nuestros cuerpos, eventualmente se gastarán o se romperán. Los tipos más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio son las torceduras, distensiones musculares, roturas de ligamentos y fracturas de los huesos. Estas lesiones son a menudo causadas por mala técnica, fatiga, debilidad estructural, o estrés repetitivo. Cualquier ejercicio que aumenta la presión de la cavidad abdominal, como levantar objetos pesados, puede contribuir a la formación de una hernia si hay una debilidad en las paredes abdominales. El uso excesivo es la causa más común de las lesiones musculares o articulares. Hacer ejercicio cuando algo duele sólo hace que la lesión empeore. Las lesiones pueden reducirse calentando los músculos haciendo ejercicio a un ritmo relajado durante varios minutos antes de empezar el entrenamiento. También es necesario permitir que el cuerpo se recupere por lo menos 48 horas después de entrenamientos intensos. Las personas que hacen ejercicio vigoroso diariamente deben cambiar la actividad a diferentes partes del cuerpo. Las lesiones graves requieren atención médica. Durante la recuperación puedes hacer ejercicios alternativos si no causan dolor o agravan la parte lesionada. Piensa bien antes de repetir una actividad que te lesionó. Recuerda que el propósito del ejercicio es estar sano, no enfermarse. No excedas tus límites.
Una de las motivaciones para adoptar el ejercicio como parte de tu vida diaria es que puedes sentir y actualmente medir los resultados. Una vez por semana, como parte de tu programa de ejercicio, debes pesarte y medir tu cintura. Si estás en buena forma física, el tamaño de la cintura dividido por tu altura debe ser inferior a 0.5 (índice cintura-altura <0.5). Debes pesarte en la mañana sin ropa después de ir al baño y antes de comer o beber cualquier cosa. Mide tu cintura a la altura del ombligo. La cinta debe estar un poco apretada, pero sin comprimir la piel. En la noche tu puedes pasar hasta 1.5 kg más que en la mañana. La mayor parte de este cambio de peso durante la noche se debe a la transpiración y la excreción de los desechos corporales. Una taza de agua pesa aproximadamente 1/4 de kilo.
Tus medidas físicas, el número de repeticiones de tu programa de ejercicio, y la facilidad con la que puedes hacer los ejercicios pueden ayudarte a calcular tu progreso. Las fotografías también son útiles. Toma una fotografía una vez al año en una pose en que se puedan ver tus músculos. De esta manera te sentirás motivado a continuar tus ejercicios diarios.
Si has tenido una vida sedentaria, no te sorprendas si aumentas de peso cuando comiences a hacer ejercicio con regularidad. El músculo es más pesado que la grasa. Es natural que el peso aumente cuando la grasa se sustituye con músculo. Mientras que tu indice cintura-altura no cambie o se haga menor, el aumento de peso es probablemente debido al aumento de masa muscular, y no a la acumulación de grasa. Manteniendo un cuaderno con tu peso matutino te ayudará a determinar si necesitas ajustar tu dieta para aumentar o disminuir el número de calorías que consumes por día.
| Actividad | Peso Corporal | |
| 56 - 79 kilogramos |
80 - 113 kilogramos |
|
| Durmiendo o sentado pasivamente | 10 | 14 |
| Estando de pie | 12 | 16 |
| Bajando escaleras | 56 | 78 |
| Subiendo escaleras | 146 | 202 |
| Caminando a 3 km por hora | 29 | 40 |
| Caminando a 6.4 km por hora | 52 | 72 |
| Corriendo a 8.8 km por hora | 90 | 125 |
| Corriendo a 11.2 km por hora | 118 | 164 |
| Corriendo a 19.3 km por hora | 164 | 228 |
| Ciclismo a 8.8 km por hora | 42 | 58 |
| Ciclismo a 20.9 km por hora | 89 | 124 |
| Jardinería ligera | 30 | 42 |
| Cortando el césped | 34 | 47 |
| Trabajo de oficina ligero | 25 | 34 |
| Mecanografía | 19 | 27 |
| Cortando leña | 60 | 84 |
| Béisbol | 39 | 54 |
| Baloncesto | 58 | 82 |
| Bailando | 35 | 48 |
| Jugando golf | 33 | 48 |
| Nadando | 40 | 56 |
| Jugando tenis | 56 | 80 |
| Jugando voleibol | 43 | 65 |
