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Alimentos para bajar de peso

¿Qué alimentos debemos comer para adelgazar? Lo más importante para bajar de peso es la restricción calórica. El número de calorías que comemos debe ser menor de lo que el cuerpo utiliza. El déficit de calorías quema la grasa almacenada en el cuerpo. El segundo requisito de una dieta para bajar de peso es una nutrición adecuada. Al comer menos calorías, necesitamos seleccionar alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. El tercer requisito consiste de equilibrar las proporciones de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para estimular la pérdida de peso y al mismo tiempo obtener una nutrición óptima.

Las dietas que producen pérdida permanente de peso generalmente limitan la ingesta de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (240 calorías) mediante la eliminación de almidón y alimentos azucarados. Esta cantidad de hidratos de carbono es aproximadamente el 13% de un consumo diario de 1800 calorías. Las calorías restantes deben provenir de proteínas y grasas, por ejemplo, 600 calorías (33%) de 150 g de proteínas y 960 calorías (53%) de 107 g de grasa. Al contar los gramos de carbohidratos tenemos que sustraer los gramos de fibra dietética para obtener los gramos de carbohidratos que el organismo puede digerir. La estrategia general de la dieta consiste en reducir los hidratos de carbono que se pueden convertir en grasa corporal y al mismo tiempo reducir la ingesta de grasas dieteticas que aportan muchas calorías. Algunas dietas no ponen énfasis en contar las calorías, pero advocan consumir alimentos ricos en proteínas con una cantidad adecuada de grasas, una variedad de frutas y vegetales de colores brillantes, ricos en fibra y bajos en almidón, pequeñas cantidades de productos de granos integrales con un índice glucémico bajo, y evitar bebidas azucaradas.

Dieta saludable alta en proteínas y baja en carbohidratos

Come pescado, carnes magras, pollo sin piel, huevos, tofu, nueces, yogur y quesos bajos en grasa. Incluye vegetales con hojas verdes, verduras de colores y bayas para satisfacer el requisito de las calorías que corresponden a los carbohidratos. Hay una amplia selección de verduras sin almidón que puedes utilizar en tus menús, tales como espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, apio, col rizada, pepinos, berenjena, ajo, judías verdes, guisantes, puerros, lechugas, setas, hojas de mostaza, aceitunas, cebollas, perejil, espinaca y tomate.

Evita los alimentos azucarados y con mucho almidón como las pastas, el pan blanco, papas, arroz blanco, azúcar, dulces, refrescos y pasteles. Evita los alimentos grasosos o con mucha grasa, los alimentos fritos o empanizados como las milanesas, el pollo frito, nachos, salsa alfredo, aderezos grasosos para ensaladas y pizza. Recuerda que cada cucharada de grasa tiene 125 calorías. Evita las bebidas alcohólicas, ya que son altas en calorías y no nutritivas. Sobre todo, cuando vayas a comprar alimentos, lee la lista de ingredientes en las etiquetas y no compres ningún producto que contenga grasas hidrogenadas. Elimina todos los alimentos que contienen grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas de tu dieta. Estas grasas artificiales sólo te pueden traer una muerte temprana. Tu cuerpo necesita proteínas para construir músculos y hormonas peptídicas. Las grasas naturales y ácidos grasos esenciales mantienen el cerebro y las membranas celulares, y las frutas y verduras frescas contienen micronutrientes esenciales y fibra para regularizar tu sistema digestivo. Debes comer con moderación para que tu cuerpo empiece a usar la grasa que has almacenado. Así es como puedes bajar de peso – quemando la grasa almacenada mientras ejercitas tus músculos.

Haz ejercicio antes de desayunar. El ejercicio por la mañana antes del desayuno es muy importante. El cuerpo consume carbohidratos durante la noche cuando duermes. En la mañana, las reservas de carbohidratos están bajas. Experimentos han demostrado que el ejercicio en ayunas quema una cantidad doble de lípidos que el ejercicio después de una comida.[12] Una sesión de ejercicio de 15 minutos antes de comer hará que tu cuerpo se adapte a usar más grasa para obtener energía. Después de tu entrenamiento, espera hasta que tengas hambre y entonces come un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos (por ejemplo, huevos, jamón sin grasa, y un tazón de bayas con una cucharada de yogur natural) para comenzar a restaurar los tejidos musculares, mientras que tu cuerpo continúa utilizando la grasa almacenada. Si estás tratando de reducir el colesterol de la dieta, puedes utilizar como fuente de proteína sólo las claras de huevo en lugar de huevos enteros. Ten en cuenta que el ejercicio no quema suficientes calorías para compensar por el exceso de comida. Todavía es necesario reducir lo que comes. El ejercicio es importante en un programa de pérdida de peso para mantener los músculos tonificados y para prevenir la pérdida ósea.[17]

Actitud Mental. Ahora estas pensando: "Voy a tener hambre todo el tiempo si quito 300 calorías de mi dieta". Los aspectos psicológicos de la dieta son tan importantes como la dieta misma. Sí, vas a sentir hambre cuando te pongas a dieta. Pero lo más importante es saber que no vas a morir de hambre o a perder tejido muscular cuando tu dieta excede los requisitos mínimos de proteína por día. Sólo puedes morirte de hambre si no comes nada durante unos 30 días. Hacer dieta implica sacrificio, y no importa si lo haces por razones de salud o para mejorar el aspecto de tu cuerpo. Hacer dieta es una lucha para hacer lo que es bueno en vez de caer en tentaciones culinarias. Tu no vas a perder peso si comes pasteles dulces o una pizza entera para la cena, o si te sientas con una bolsa de papas fritas grasosas y no paras de comer hasta que no las hayas terminado. Hacer dieta es una abnegación que prueba tu determinación personal y tu disciplina espiritual. Hacer dieta requiere romper los hábitos alimenticios malos, leer las etiquetas cuando compras la comida, y comer pequeñas porciones de alimentos nutritivos y saludables.

Como primer paso, deja de consumir refrescos con cafeína, de lo contrario, las propiedades adictivas de la cafeína te harán desear bebidas dulces que aportan muchas calorías. Aprende a beber agua o té sin azúcar en lugar de bebidas gaseosas azucaradas. Las bebidas dietéticas son también una alternativa, pero se han reportado reacciones adversas a los edulcorantes artificiales, especialmente para el aspartamo. Además, muchos refrescos contienen ácido fosfórico que afecta el metabolismo del calcio, reduce la masa ósea, y aumenta el riesgo de fracturas.[13]
Mide, pesa, y toma notas de todo lo que comes. Para regular tu peso, necesitas saber cuánto comes realmente. Si no mides, sólo puedes adivinar. Es muy importante contar las calorías y mantener un registro escrito de lo que comes. Un programa interactivo gratuito como CRON-o-meter (disponible en inglés) te puede ayudar a no perder de vista tus objetivos de nutrición.
Mantén un horario regular para comer. Esto te ayudará a desarrollar la disciplina para esperar hasta la hora designada para comer. Horarios irregulares hacen muy difícil controlar lo que comes, porque el hambre desencadena impulsos para devorar la comida.
Come una cantidad moderada de calorías en dos o tres comidas diarias. Las dietas muy bajas en calorías (menos de 1300 calorías por día) generalmente no proporcionan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Las dietas extremas no pueden sostenerse en largo plazo, y te predisponen a fracasar en tu intento de perder peso permanentemente.
Si llegas al punto de estar satisfecho de comer, no comas ni un bocado más solamente por acabar lo que te sobra en el plato. Un bocado extra puede agregar de 50 a 200 calorías a tu comida.
Evita comer entre las comidas porque esto aumenta el nivel de insulina y suprime la hormona que quema grasa.
No vayas de compras cuando tengas hambre. Esto te impulsa a comprar comestibles que no necesitas y a comprar porciones más grandes.
Evita comprar en los supermercados de mayoreo que ofrecen "tamaño familiares" grandísimos. Los paquetes grandes te obligan a comer todo antes de que se eche a perder, y esto puede aumentar mucho tu ingesta de calorías.
No vayas a bufets sin límite porque probablemente comerás mucho más de lo que debieras comer.
Las porciones en los restaurantes suelen ser muy grandes para satisfacer a los clientes y para hacer que regresen. Come solamente la mitad de tu porción y llévate el resto a la casa para una segunda comida.
Cuando pidas una hamburguesa en un restaurante de comida rápida, no comas el pan y responde "no" cuando te pregunten "¿Desea papas fritas con eso?" Agrega una ensalada, en su lugar.
Comer mientras ves la televisión es uno de los peores hábitos. Cuando no prestas atención a tu comida, puedes comer cientos de calorías más de lo necesario. Apaga la televisión cuando comes.
Otro mal hábito es comer las cosas directamente de una caja o un paquete. Puedes comer y comer y no te das cuenta cuanto has comido. Pon lo que se vas a comer en un plato y deja la caja lejos de ti.
No devores tu comida. Prestando atención a la textura y el sabor de la comida estarás más satisfecho aún cuando la porción sea más pequeña de lo que estás acostumbrado a comer.
Si hay veces cuando realmente quieres un dulce de chocolate o una rebanada de pizza, puedes comerlo, pero no en cantidades grandes. Hazlo raramente en pequeñas cantidades, y cuenta las calorías para mantener control de tu dieta.
Si tienes hambre entre las comidas, no comas comida chatarra. Elije algo nutritivo como unas cucharadas de requesón o rebanadas de pechuga de pavo con una ensalada. Si la idea del requesón o el pavo no le agrada, esto significa que realmente no tienes hambre. No comas nada. Aprende a reconocer cuando no tienes hambre. Empieza a tejer, leer, pintar, o haz otra cosa para mantener tus manos y tu mente ocupada.
No uses la comida, o el placer de comer, como un apoyo para aliviar la angustia o estrés causado por tus problemas personales. El exceso de comida no va a resolver tus problemas, sino que sólo hará que engordes. Encuentra formas constructivas de resolver tus problemas hablando con consejeros o terapeutas, a través de la meditación, o con actividades físicas que te distraigan y alivien tus frustraciones, por ejemplo, atiende clases de baile.
Las celebraciones ofrecen una abundancia de alimentos. Come pequeñas porciones de los alimentos nutritivos y unos cuantos bocados de los postres. Aprende a rechazar cortésmente las raciones dobles y bebidas adicionales. No dejes que la gente te provoque a comer más de tu norma.
Tienes que entender y aceptar que tu nueva dieta es un cambio permanente de vida. Las dietas de moda no funcionan porque el cuerpo se adapta al consumo menor de calorías reduciendo la tasa metabólica, y el peso aumenta de nuevo cuando la dieta se termina. Tienes que hacer una resolución para mantener un peso normal comiendo cantidades moderadas de alimentos nutritivos y eliminando los malos hábitos alimenticios. Tu objetivo principal no es perder peso, sino adoptar hábitos alimenticios saludables que traerán tu peso a un rango normal.

Tienes que desarrollar una nueva actitud hacia la comida. Tienes que entender que comes para vivir y no vives para comer. Una comida grande no te engordará, pero comer comidas grandes habitualmente te harán engordar. Igualmente, con una dieta de un mes no estarás delgado y saludable. Comiendo comidas pequeñas y nutritivas permanentemente será mucho mejor para su salud en el largo plazo. Recuerda que la hormona glucagón que quema la grasa se suprime por el azúcar en la sangre y la insulina. Esto significa que tu cuerpo no puede quemar grasa a menos que tengas hambre por lo menos varias horas al día. Cuando logres y mantengas un Índice de Masa Corporal normal, sentirás el orgullo de haber hecho algo importante y esto te dará confianza en tu capacidad de lograr cualquier meta a la que te propongas.

Piel floja después de
perder 45 kilogramos

¿Qué puedes esperar cuando pierdes peso? La pérdida de peso excesivo no garantiza que tendrás un cuerpo modelo. Sin duda, estarás mucho más saludable y tendrás un riesgo menor de enfermedades relacionadas con la obesidad. Un cuerpo modelo se cultiva con muchos años de comer adecuadamente y hacer ejercicio. La piel suelta es un problema común después de una pérdida sustancial de peso. La piel se extiende con el aumento de peso, pero no se encoge cuando el peso se pierde. Las personas que pierden mucho peso pueden resultar con los pechos caídos, estrías, o piel muy flácida que requiere cirugía estética como la abdominoplastia. La piel suelta es más común después de la cirugía bariátrica para perder peso. La pérdida irregular de grasa es otro problema común. La grasa se pierde proporcionalmente en todo el cuerpo a medida que baja el peso, pero depósitos de grasa alrededor de la cintura y los muslos son los últimos en irse. Incluso después de haber logrado un IMC normal, algunas partes de la cintura y los muslos puede tener una distribución de bultos de grasa llamada celulitis. Esto puede desaparecer después de muchos meses (o años) con una dieta adecuada y ejercicio regular. Beneficios para la salud. Hay muchos casos documentados de personas con sobrepeso y problemas de la diabetes tipo 2 o colesterol, cuyos niveles se normalizaron después de haber perdido peso. Por esta razón, las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta, la reducción de colesterol o azúcar en la sangre deben tener exámenes médicos frecuentes para ajustar los medicamentos a medida que pierden peso. En muchos casos, es posible eliminar los medicamentos completamente. La reducción de la proporción de carbohidratos en la dieta ayuda a controlar la glucosa en la diabetes tipo 2, incluso si no se pierde peso.[15] El riesgo de muchas enfermedades puede reducirse manteniendo el índice de masa corporal en la mitad inferior del rango normal (18.5 a 21.9).[14] Nueva Ropa. Por cada pérdida de 3 kilogramos de peso, se pierden aproximadamente 2.5 cm de la cintura. Si pierdes más de 5 kilogramos, tienes que prepararte para comprar ropa nueva o para utilizar la ropa vieja que habías usado antes de engordar.

¿Sabes que el ejercicio suprime el apetito? Es verdad. Una sesión corta de 15 minutos de ejercicio no sólo quema 100 calorías, sino también te hace sentir menos hambre. Siempre y cuando tu dieta proporcione una cantidad suficiente de proteínas (carnes, pescado, frijoles, huevos, leche), y contenga ácidos grasos esenciales (nueces, semillas), y reduzca la cantidad de hidratos de carbono, no sentirás un hambre terrible, o los mareos y temblores que ocurren cuando tienes hambre con dietas altas en carbohidratos.

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Mantenimiento de peso. Cuando finalmente hayas bajado de peso y tu IMC esté en el rango normal, ¿qué hay que hacer? Básicamente, continuarás comiendo la misma dieta nutritiva con la que perdiste peso, pero puedes agregar las calorías suficientes para mantener tu peso constante. Puedes aumentar la cantidad de verduras, frutas y granos integrales, pero debes evitar los dulces, panes hechos con harina refinada, comidas grasosas y alimentos fritos. Las calorías de una dieta de mantenimiento debe consistir de aproximadamente 30% de proteína, 30% de grasas y 40% de carbohidratos. Haz ejercicio con regularidad y pésate al menos una vez por semana para asegurar que tu peso no aumente de nuevo. Es más fácil comer con moderación para no aumentar de peso que bajar de peso después de haberlo ganado. Siempre reserva el tiempo para hacer ejercicio y comer una dieta moderada y nutritiva. Si tomas buen cuidado de tu cuerpo, estarás más saludable y te sentirás mejor.

Inicia tu programa de dieta reduciendo o eliminando la comida chatarra, comiendo una dieta balanceada con nutrientes adecuados, y haciendo ejercicio moderado por 30 minutos al día. Tu actitud mental es la parte más importante para mantenerse en forma.

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Fuentes Bibliográficas:

Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Provides information on diet and nutrition
The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. Provides clinical information about many topics of internal medicine.
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Mary G. Enig, Trans Fatty Acids in the Food Supply: A Comprehensive Report Covering 60 Years of Research, 2nd Edition, 1995, Enig Associates, Inc., Silver Spring, MD
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Robert C. Atkins, "Dr. Atkins' New Diet Revolution", Avon, Revised edition 2001. This book describes experimental results of diets with different ratios of macronutrients, their effects on fat metabolism, and the application of this knowledge for weight control.
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Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
A. Scott Connelly, M.D., Carol Colman, "Body Rx", The Berkley Publishing Group, New York, 2001. Describes a high-protein, high-fiber diet that combined with strength training stimulates muscle building and fat burning.
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