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Cómo Contar las Calorías

Si usted quiere perder peso, debe comer menos de lo que su cuerpo necesita para reparar los tejidos y para la actividad física. Si usted come más de lo que su cuerpo necesita, el exceso de comida puede almacenarse como músculo, pero generalmente, se almacena como grasa. Contando las calorías de los alimentos, le será más fácil bajar de peso durante una dieta. Cuando sabe el contenido calórico de los alimentos, usted puede evitar alimentos altos en calorías y puede seleccionar alimentos bajos en calorías que le permitirán bajar de peso y satisfacer sus necesidades nutricionales.


Báscula para alimentos

Calorías en los alimentos

¿Qué es una caloría?
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius. Las calorías en los alimentos son en realidad kilocalorías o 1000 calorías. Cuando decimos que un carbohidrato como el azúcar tiene 4 calorías por gramo, en realidad esto significa que tiene 4 kilocalorías por gramo. Un gramo de azúcar tiene suficiente energía para elevar la temperatura de 1000 gramos de agua 4 grados Celsius. Las calorías de un alimento indican el contenido energético del alimento.

¿Cuántas calorías quema su cuerpo?
El número de calorías que usted necesita depende del tamaño de su cuerpo y su nivel de actividad. Una persona grande necesita más calorías que una persona pequeña, una persona activa necesita más calorías que una persona sedentaria, y los hombres requieren más calorías que las mujeres. La cantidad mínima de energía necesaria en estado de reposo, llamada Tasa Metabólica Basal (TMB) se puede calcular utilizando las ecuaciones de Mifflin-St Jeor. Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la talla en centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor de actividad para estimar los requisitos diarios de calorías. La siguiente calculadora puede estimar sus necesidades calóricas diarias, pero es importante estimar correctamente el nivel de actividad. Un nivel "sedentario" significa que no hace ningún ejercicio. "Actividad ligera" significa que hace ejercicio ligero o participa en deportes dos o tres días por semana. Un nivel "moderado" significa que el ejercicio dura cuando menos media hora por día, cinco días a la semana. Un nivel "muy activo" significa que hace ejercicio bastante vigoroso 6 o 7 días por semana, y "extra activo" significa que usted tiene un trabajo con mucha actividad física durante todo el día.

Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5
  Mujer:   TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161

Calcule su Tasa Metabólica Basal (TMB) y su requisito diario de calorías
Introduzca la información requerida, y pulse el botón "Calcular"
  Unidades inglesas Sistema métrico
Altura   pies      pulgadas     centímetros  
Peso  libras     kilogramos     
Sexo Hombre       Mujer      
Edad  años  
 Nivel de actividad 
Su Índice de Masa Corporal (IMC)      
Su Tasa Metabólica Basal (TMB), 
TMB × nivel de actividad      (Calorías Diarias) 
 

Cómo establecer su peso ideal.
Una vez que usted ha calculado su consumo actual de calorías, tiene que calcular el requisito calórico del cuerpo que le gustaría tener. Su peso ideal debe ser tal, que su Índice de Masa Corporal esté dentro del rango normal de 18.5 a 24.9. Por ejemplo, una mujer ligeramente activa de 35 años de edad, que pesa 160 libras (72.7 kg) y tiene una altura de 5 pies, 6 pulgadas (1.67 metros) necesita 1978 calorías por día para mantener su peso. El consumo necesario para pesar 145 libras (65.9 kg) se puede calcular introduciendo en la calculadora un peso de 145 libras (65.9 kg). La calculadora muestra que este peso más ligero se puede mantener comiendo 1884 calorías por día. Esta reducción de aproximadamente 100 calorías por día es equivalente a una rebanada de pan tostado con un poco de mantequilla.

Una libra (454 gramos) de grasa corporal tiene cerca de 3,500 calorías, y una reducción de 100 calorías por día puede causar la pérdida de una libra de peso en 35 días. Simplemente reduciendo las calorías equivalentes a una rebanada de pan tostado con mantequilla de su dieta, usted puede perder 15 libras (6.8 kg) en un año y medio. Así mismo, usted puede ganar 15 libras en un año y medio consumiendo 100 calorías adicionales por día.

La pérdida de peso puede ser acelerada reduciendo las calorías más, pero una dieta no debe reducir la ingesta a menos de 1300 calorías por día porque dietas muy bajas en calorías no son sostenibles y es muy difícil obtener todos los nutrientes necesarios con estas dietas. Otro de los efectos adversos de las dietas muy bajas en calorías es que el cuerpo entra en un estado de ayunas que disminuye el metabolismo basal. La disminución en el metabolismo basal reduce la pérdida de peso y tiene la desafortunada consecuencia que el peso aumenta más rápidamente al comer en exceso, ya que aún el consumo normal tiene una diferencia mayor de calorías tomando en consideración la TMB más baja.

La mejor dieta es una que se puede mantener por muchos meses o años hasta que los hábitos saludables de alimentación se hayan establecido. Como regla general, las calorías diarias no debe reducirse por menos del 15 por ciento de las calorías requeridas por su peso y nivel de actividad. En nuestro ejemplo anterior, el peso final de la mujer ligeramente activa requiere 1884 calorías por día. Quince por ciento de esta cantidad corresponde a 282 calorías, es decir, 1884 x (15/100). Substrayendo 282 de 1884 obtenemos 1602 calorías por día. Esta reducción de 282 calorías por día debería resultar en la pérdida de una libra cada doce días, o alrededor de 2 libras (~1 kg) por mes, al iniciar la dieta. A medida que el peso del cuerpo disminuye, la tasa de pérdida de peso también disminuye. Cuando su peso se acerca al peso ideal, puede aumentar las calorías poco a poco hasta llegar a un nivel de mantenimiento.

¿Que cantidad de alimentos corresponden a 282 calorías? Esto es aproximadamente una rebanada de pastel de manzana (1/6 de un pastel de 20 centímetros de diámetro), un buñuelo de mermelada, dos copos de helado de vainilla, o dos Coca Colas. ¡Usted puede normalizar su peso solamente evitando postres y bebidas dulces! Ejercicio vigoroso por 30 minutos al día también ayuda a perder peso. El ejercicio vigoroso puede quemar 200 calorías en media hora. Simplemente caminar quema aproximadamente 150 calorías en media hora.

Báscula para alimentos
Báscula para alimentos y taza para medir

Etiqueta nutricional
Etiqueta nutricional
Pepitas de girasol

Cómo determinar las calorías en los alimentos
Una vez que usted sabe la cantidad de calorías que necesita para alcanzar su peso ideal, tiene que averiguar cuántas calorías hay en los alimentos que usted come. La siguiente tabla muestra las calorías de los carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol. La fibra consiste de carbohidratos que no son digeribles y puede sustraerse de la cantidad total de carbohidratos para calcular las calorías.

Carbohidratos 4 Calorías por gramo
Proteínas 4 Calorías por gramo
Grasas 9 Calorías por gramo
Alcohol 7 Calorías por gramo

La mayoría de los alimentos son mezclas complejas de componentes básicos, y es necesario interpretar las etiquetas de nutrición para determinar las calorías en los paquetes y envases de alimentos. Para calcular las calorías de sus alimenos necesitará cinco herramientas básicas:

Establezca un punto de referencia: Si usted no está acostumbrado a las dietas o a medir los alimentos, la mejor manera de comenzar es comer normalmente durante una semana, pero pesando y midiendo todo lo que usted come o bebe. Esto establecerá un punto de referencia sobre sus hábitos de consumo de alimentos y las calorías correspondientes.

Como ejemplo, digamos que usted desea comer algunas semillas de girasol. La etiqueta de información nutricional dice que una porción consiste de una onza o 28 gramos, y que el paquete de una libra tiene 16 porciones. Esta porción de 28 gramos tiene un valor energético de 190 calorías. Tome la cantidad de semillas de girasol que se va a comer, y pese las semillas antes de comer una sola pepita. Supongamos que pesan 30 gramos. Usted sabe que hay 190 calorías en 28 gramos, y así puede calcular las calorías de 30 gramos:

30 gramos × (190 calorías/28 gramos) = 204 calorías

Registre las 204 calorías en su diario, y disfrute las semillas.

Cuando la dieta ha empezado: Usted va a querer saber cuántos gramos de alimento tienen un número específico de calorías. Si usted quiere comer solamente 100 calorías de semillas de girasol, ¿cuántos gramos debe comer? Sabiendo que 28 gramos tienen 190 calorías, se puede calcular:

peso deseado = 100 calorías × (28 gramos/190 calorías) = 14.7 gramos

Redondee esta cifra a 15 gramos, pese esa cantidad de semillas, escriba en su diario, y disfrute sabiendo que está comiendo sólo la mitad de las calorías anteriores. Usted puede sentir hambre, pero así es la vida. Tiene que sacrificarse para obtener lo que desea. No se morirá de hambre.

Los primeros días de una dieta son los más difíciles porque hay que buscar las calorías de cada alimento nuevo. Usted va ha gastar bastante tiempo calculando y escribiendo lo que va ha comer y muy poco tiempo comiendo. No se desanime.

Datos de Nutrición
Productos que se exportan tienen datos de nutrición en varios lenguajes.

Básculas y software para facilitar la vida
Hay básculas como Newline Digital Nutrition Diet Scale que pesan y mantienen un diario de la ingesta de nutrientes de muchos alimentos. Solamente es necesario seleccionar el nombre del alimento, y la báscula calcula las calorías, grasa, colesterol, fibra y proteínas basado en el peso. La báscula puede almacenar en su memoria un récord de los alimentos para mantener un registro de lo que se ha comido.

Hay varios sitios web y programas para computadoras que se pueden utilizar totalmente gratis para determinar las calorías en los alimentos y para mantener un récord de sus calorías y nutrientes diarios. Desgraciadamente, estos recursos solamente están disponibles en Inglés. No hay servicios comparables gratis en Español proporcionados por los gobiernos o empresas de España, México, Argentina, u otros países donde se habla el castellano.


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