Nutrición: Dieta, higiene y sugerencias para menús
La Dieta
Los objetivos principales de una buena dieta son: 1) mantenimiento óptimo de las funciones corporales,
2) evitar deficiencias y excesos nutricionales, y 3) proveer alimentos sabrosos y agradables.
Nuestra dieta debe incluir proporciones adecuadas de nutrientes en cantidades correspondientes
a la energía (en calorías) necesaria para mantener nuestro nivel de
actividad de acuerdo con nuestra edad porque nuestro cuerpo necesita menos calorías
a medida que envejecemos. La dieta debe proporcionar vitaminas y minerales esenciales,
evitar sustancias nocivas que degradan la salud, y tomar en consideración alergias o
intolerancias a alimentos específicos.
El cuerpo humano no funciona aislado de su medio ambiente. La boca y los intestinos albergan
muchos tipos de bacterias como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum que
se han adaptado a vivir dentro de nuestro cuerpo. Estas bacterias probióticas evitan que otras
bacterias dañinas se establezcan, ayudan a digerir algunos alimentos, y producen vitaminas
y otros nutrientes. Algunos alimentos que contienen estas bacterias benéficas son el yogur,
el kéfir, la crema agria y algunos quesos.
Higiene y Saneamiento. Ya que muchas enfermedades son causadas por contaminantes ambientales y
organismos patogénicos, una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud
es reducir nuestra exposición a estas causas de malestares. Aquí esta una lista de consejos útiles:
Lávese las manos antes de cocinar o comer.
Lávese las manos después de estrechar las manos, manejar dinero, tocar manijas de puertas,
botones de ascensores, interruptores de luz, y pasamanos en lugares públicos y después de usar el baño.
No se toque los ojos, la nariz, la boca y no toque ningun alimento después de tocar una superficie
contaminada hasta después de haberse lavado las manos.
Cepíllese los dientes y use seda dental todos los días
antes de dormir para prevenir las enfermedades de las encías y caries dental.
Las verduras que se comen crudas, como zanahorias, lechuga, tomates, etc, deben lavarse muy bien.
También hay que lavar las frutas que se cortan, como los melones, para evitar la transferencia
de cualquier suciedad o contaminación del exterior de la fruta al cortarla.
Cocine las carnes y mariscos. La cocción mata las
bacterias, protozoos y parásitos.
Sin embargo, algunas bacterias producen toxinas que no se destruyen por el calor.
Mantenga los alimentos refrigerados para retardar su deterioro.
No coma alimentos rancios o en mal estado. Tampoco coma alimentos que tengan un olor o sabor desagradable.
Respire aire limpio. No fume.
(Haga clic aquí para saber cómo dejar de fumar)
Evite el humo, ambientes polvorosos o mohosos, y lugares sin circulación de aire donde la gente está
tosiendo o estornudando. Además, evite los vapores de pinturas, solventes, estufas, vehículos de motor,
y velas encendidas.
Evite las toxinas del medio ambiente y evite
ponerse en contacto con solventes orgánicos, combustibles o pesticidas que se pueden absorber a
través de la piel, tales como el aguarrás, gasolina, queroseno, agentes de limpieza en seco,
y aerosoles insecticidas. Estas sustancias pueden dañar el hígado, los riñones y el sistema nervioso.
Evite el contacto o la ingestión de metales pesados tóxicos como el plomo y el mercurio.
La ingestión de metales pesados frecuentemente ocurre por no saber los ingredientes químicos
de los productos que se usan en el hogar o en el trabajo.
La contaminación por plomo se puede resultar manipulando balas,
soldadura, pesos de plomo que se utilizan para la pesca, chupando objetos pintados,
aplicando tinturas para el cabello que contienen acetato de plomo, bebiendo líquidos
almacenados en garrafas de cristal de plomo o comiendo alimentos en platos de cristal
de plomo o platos de cerámica ornamental.
La contaminación por mercurio puede originar de las amalgamas dentales o por exposición
al mercurio de un termómetro quebrado. La cuestión de las amalgamas dentals es controvertida.
Muchos dentistas afirman que las amalgamas no causan problemas, pero hay algunos estudios
científicos que demuestran complicaciones renales y neurológicas causadas por
la liberación de mercurio de las amalgamas.
El cadmio y otros metales tóxicos se encuentran en las pinturas para artistas.
El arsénico y el cromo está presentes en muchas maderas tratadas a presión usadas en muebles
y tarimas para uso exterior. Los metales pueden ser absorbidos por contacto directo
de la piel con la madera o al respirar el polvo de la madera. Los carpinteros que trabajan
con madera tratada y los niños pequeños que gatean sobre pisos de madera tratada están
especialmente en riesgo.
Envenenamiento por metales pesados es difícil de diagnosticar porque los síntomas incluyen
mareos, anemia, confusión, pérdida de peso, problemas neurológicos y otras características
que pueden atribuirse a enfermedades más comunes.
Buena alimentación. Hay dos razones principales por las cuales un gran
porcentaje de la población sufre de sobrepeso. La primera razón es que nos da placer comer
y frecuentemente comemos en exceso. La segunda razón es que
tenemos estilos de vida muy sedentarios. Empezamos sentándonos en un coche
o un autobús para ir al trabajo o a la escuela, después nos sentamos enfrente de
un escritorio todo el día y, cuando regresamos a casa, nos sentamos en el sofá enfrente de
la televisión mientras comemos golosinas. La combinación de comer en exceso,
el balance incorrecto de macronutrientes, y la falta de ejercicio resulta en obesidad
y los malestares que acompañan el sobrepeso.
Discóbolo 450 a.C.
Las estatuas de la Antigua Grecia representan proporciones ideales del cuerpo humano.
Hoy en día, todavía admiramos esas viejas estatuas y la estructura muscular de los
culturistas modernos. ¿Qué comen estos culturistas para lograr musculatura tan
espectacular? Sin contar el agua, el 75% de nuestro peso corporal consiste de proteína.
No es sorprendente que además de un programa de ejercicio vigoroso, los culturistas
realizan su desarrollo muscular con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y grasas.
Los culturistas comen cinco o seis comidas pequeñas al día para alimentar constantemente
los músculos y al mismo tiempo evitar que el estomago se distienda. Aun cuando
la mejora de nuestro aspecto físico no sea nuestro principal objetivo en la vida, podemos
adoptar la idea de una dieta rica en proteínas, y baja en carbohidratos y grasas
como base para nuestras comidas.
El Aporte Dietético Recomendado (ADR) para hombres y mujeres es de 0.80 gramos
diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Este es el mínimo para prevenir la
deficiencia de proteína para niveles bajos de actividad, pero para la gente activa
debe ser más de 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Los culturistas
profesionales consumen alrededor de 4.4 gramos de proteína por kilogramo de
peso corporal. Las cantidades de carbohidratos y ácidos grasos esenciales
deben ser adecuadas para promover la salud y sostener un nivel adecuado
de actividad. Una dieta alta en proteínas generalmente tiene 30% de las calorías
provenientes de proteínas, 40% de carbohidratos, y el 30% de grasas. Hay
muchos factores que contribuyen al desarrollo de un cuerpo delgado y musculoso,
pero una dieta rica en proteínas es un requisito fundamental.
¿Cuánto debemos comer? La calculadora de dieta calcula las calorías mínimas
necesarias tomando en consideración varias medidas antropomórficas y el nivel de actividad física.
Los atletas de clase mundial, como los ciclistas del Tour de Francia, consumen
alrededor de 6,000 calorías por día durante la competición y sus dietas son establecidas
por nutricionistas deportivos. Para medir las calorías que usted consume, necesita
una báscula dietética y una lista del aporte calórico de sus alimentos.
Comer menos calorías de las necesarias para su nivel de actividad resulta en pérdida
de peso, mientras que un exceso de calorías causa aumento de músculo o grasa,
dependiendo de la composición de la dieta. Investigaciones científicas sobre el
envejecimiento indican que la restricción calórica ayuda a prolongar la vida.
Dietas de calorías restringidas deben ser cuidadosamente equilibradas para
evitar deficiencias nutricionales.
Desayuno. Comience el día con media taza de granola, dos cucharadas de
yogur natural y media taza de leche. El cereal debe contener avena, frutos secos (nueces,
almendras) y semillas (de calabaza, ajonjolí, girasol). Añádele rebanadas de
frutas frescas como fresas, plátanos o melocotones y una cucharada de proteína de soya o
proteína de suero de leche. Este desayuno puede saciar el hambre por muchas horas y
consiste de granos integrales que contienen carbohidratos complejos, grasas saludables,
fibra y bacterias probióticas.
Comida. Sugerencias para comidas livianas:
una ensalada mediana y una pierna de pollo al horno.
un sándwich de pan integral con dos o tres rebanadas de pavo, lechuga,
tomate y pepinillos. Como condimento, use mostaza, salsa de tomate o salsa picante.
un batido con una taza de leche, cuatro cucharadas de proteína de suero de leche y una fruta fresca.
Cena. Una comida razonable con verduras y postre.
Ponga toda la comida en un plato antes de empezar a comer. De esta manera,
podrá ver la cantidad que come. Cuando las comidas consisten de varios platos,
segundas porciones, o aperitivos antes de comer, se pierde la perspectiva de la cantidad que se come.
Sugerencias para la cena:
Estofado de ternera con champiñones, guisantes y zanahorias acompañados de una rebanada de pan integral.
Pollo al horno, guisantes al vapor, habas y repollo.
Filete de salmón con espárragos y ensalada de habichuelas.
Para el postre: gelatina de sabores, ensalada de fruta fresca, o media taza de yogur helado.
¿Qué sucede si se queda con hambre después de una comida? Espere veinte minutos
y luego, si todavía tiene hambre, coma una manzana, una pera o una naranja. Cuando
usted espera, le da tiempo al cuerpo para digerir los alimentos que acaba de comer
y su apetito disminuirá. Una merienda rica en proteínas satisface más de una merienda
de carbohidratos. Una sardina, un pedazo de queso, o mantequilla de maní en una
galleta es mejor para mitigar el hambre que un peso equivalente de carbohidratos.
Sugerencias generales para la dieta:
Coma frutas y verduras frescas. Las frutas frescas y verduras contienen muchos antioxidantes y nutrientes saludables, a pesar de que son altos en carbohidratos.
Beba agua purificada. Los servicios de agua metropolitanos usan la cloración para desinfectar el agua, pero los compuestos orgánicos de cloro creados por este proceso no son buenos.
Use aceite de oliva para cocinar. Este aceite se ha usado por miles de años y tiene algunos efectos beneficiosos para la salud.
Cortele la grasa a la carne antes de cocinarla, y escurra la grasa después de cocinar carne picada para reducir su consumo de calorías.
Limite la cantidad de dulces, azúcar, refrescos, pasteles, pan blanco, pasta, arroz blanco y papas. Estos alimentos consisten mayormente de carbohidratos y son buenas fuentes de energía, pero no tienen mucho valor nutritivo. El consumo regular de jarabe de maíz de alta fructosa que se usa para endulzar refrescos y otros productos puede causar obesidad.
Analice su alimentación y tome suplementos de vitaminas y minerales para compensar las deficiencias. El programa
CRON-o-meter, disponible en inglés,
es un programa gratuito para análisis nutricional.
Evite alimentos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Los aceites hidrogenados contienen ácidos grasos trans que causan
enfermedades cardiovasculares. Los fabricantes utilizan aceites hidrogenados
para evitar la rancidez en los productos comestibles, pero las grasas hidrogenadas son peores para la salud
que las grasas saturadas que se encuentran en la manteca o mantequilla.
Es difícil evitar los productos hidrogenados porque se usan mucho en alimentos fritos,
margarinas, y productos horneados. ¡Lea las etiquetas!
No coma alimentos carbonizados o quemados. Los alimentos con carbohidratos
cocinados a altas temperaturas producen acrilamidas, que causan cáncer. Reduzca el
consumo de carnes a la parrilla y productos ahumados porque contienen muchos
productos químicos tóxicos del humo y de la descomposición química de los componentes
de los alimentos. Cocción a alta temperatura enlaza los azúcares con las proteínas
creando productos avanzados de glicación (AGEs) que tienen efectos nocivos.
Limite el consumo de nueces tostadas, panes tostados, y alimentos fritos crujientes.
Evite el consumo de carnes curadas con nitrito de sodio porque casi siempre contienen
niveles detectables de nitrosaminas carcinógenas.
Evite las papas frita y frituras de maíz. Estos aperitivos consisten principalmente de
carbohidratos y grasa.
Evite la cafeína; es adictiva. La cafeína se encuentra naturalmente en el café, nueces de cola
y el té, pero los fabricantes de refrescos como la Coca Cola y Pepsi Cola agregan la cafeína
para aumentar las ventas. La cafeína es un estimulante central y las personas que
regularmente consumen bebidas con cafeína reciben un impulso inicial de energía,
pero más tarde pueden sufrir dolores de cabeza, inquietud, y otros síntomas de
abstinencia cuando dejan de consumir los productos.
Evite bebidas alcohólicas fuertes. El alcohol es tóxico para el hígado, altera las funciones
del sistema nervioso y retarda los reflejos. Si usted bebe, no tome más de una copa de vino
o cerveza por día, y siempre beba con una comida. No conduzca automóviles ni maneje
equipo mecánico después de beber para evitar accidentes.
No guarde comida en recipientes de aluminio. El aluminio es un metal que reacciona
con alimentos ácidos creando compuestos solubles de aluminio que no son buenos para la salud.
Lea las etiquetas de los productos alimenticios cuidadosamente para saber lo que
está comiendo. Preste especial atención a la lista de ingredientes para evitar las grasas hidrogenadas.
Mary G. Enig, Trans Fatty Acids in the Food Supply: A Comprehensive
Report Covering 60 Years of Research, 2nd Edition, 1995,
Enig Associates, Inc., Silver Spring, MD
Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power",
Bantam Books, 1996.
Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing
obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways
that are the basis for the diet.
Robert C. Atkins, "Dr. Atkins' New Diet Revolution", Avon, Revised edition 2001.
This book describes experimental results of diets with different ratios of macronutrients,
their effects on fat metabolism, and the application of this knowledge for weight control.
Roy Walford, M.D., "Beyond the 120 Year Diet", 2000. Describes Caloric Restriction
with Optimal Nutrition (CRON) as a way of losing weight, retarding aging, and increasing life span.
Numerous scientific studies are referenced to support the claims.
Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently",
ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
A. Scott Connelly, M.D., Carol Colman, "Body Rx", 2001., The Berkley Publishing Group,
New York, 2001. Describes a high-protein, high-fiber diet that combined with strength training
stimulates muscle building and fat burning.