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Nutrición: Dieta, higiene y sugerencias para menús

La Dieta
Los objetivos principales de una buena dieta son: 1) mantenimiento óptimo de las funciones corporales, 2) evitar deficiencias y excesos nutricionales, y 3) proveer alimentos sabrosos y agradables. Nuestra dieta debe incluir proporciones adecuadas de nutrientes en cantidades correspondientes a la energía (en calorías) necesaria para mantener nuestro nivel de actividad de acuerdo con nuestra edad porque nuestro cuerpo necesita menos calorías a medida que envejecemos. La dieta debe proporcionar vitaminas y minerales esenciales, evitar sustancias nocivas que degradan la salud, y tomar en consideración alergias o intolerancias a alimentos específicos.

Un platillo saludable

El cuerpo humano no funciona aislado de su medio ambiente. La boca y los intestinos albergan muchos tipos de bacterias como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum que se han adaptado a vivir dentro de nuestro cuerpo. Estas bacterias probióticas evitan que otras bacterias dañinas se establezcan, ayudan a digerir algunos alimentos, y producen vitaminas y otros nutrientes. Algunos alimentos que contienen estas bacterias benéficas son el yogur, el kéfir, la crema agria y algunos quesos.

Higiene y Saneamiento. Ya que muchas enfermedades son causadas por contaminantes ambientales y organismos patogénicos, una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud es reducir nuestra exposición a estas causas de malestares. Aquí esta una lista de consejos útiles:

Buena alimentación. Hay dos razones principales por las cuales un gran porcentaje de la población sufre de sobrepeso. La primera razón es que nos da placer comer y frecuentemente comemos en exceso. La segunda razón es que tenemos estilos de vida muy sedentarios. Empezamos sentándonos en un coche o un autobús para ir al trabajo o a la escuela, después nos sentamos enfrente de un escritorio todo el día y, cuando regresamos a casa, nos sentamos en el sofá enfrente de la televisión mientras comemos golosinas. La combinación de comer en exceso, el balance incorrecto de macronutrientes, y la falta de ejercicio resulta en obesidad y los malestares que acompañan el sobrepeso.

 Discóbolo 450 a.C.
  Discóbolo 450 a.C.

Las estatuas de la Antigua Grecia representan proporciones ideales del cuerpo humano. Hoy en día, todavía admiramos esas viejas estatuas y la estructura muscular de los culturistas modernos. ¿Qué comen estos culturistas para lograr musculatura tan espectacular? Sin contar el agua, el 75% de nuestro peso corporal consiste de proteína. No es sorprendente que además de un programa de ejercicio vigoroso, los culturistas realizan su desarrollo muscular con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y grasas. Los culturistas comen cinco o seis comidas pequeñas al día para alimentar constantemente los músculos y al mismo tiempo evitar que el estomago se distienda. Aun cuando la mejora de nuestro aspecto físico no sea nuestro principal objetivo en la vida, podemos adoptar la idea de una dieta rica en proteínas, y baja en carbohidratos y grasas como base para nuestras comidas. El Aporte Dietético Recomendado (ADR) para hombres y mujeres es de 0.80 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Este es el mínimo para prevenir la deficiencia de proteína para niveles bajos de actividad, pero para la gente activa debe ser más de 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Los culturistas profesionales consumen alrededor de 4.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las cantidades de carbohidratos y ácidos grasos esenciales deben ser adecuadas para promover la salud y sostener un nivel adecuado de actividad. Una dieta alta en proteínas generalmente tiene 30% de las calorías provenientes de proteínas, 40% de carbohidratos, y el 30% de grasas. Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de un cuerpo delgado y musculoso, pero una dieta rica en proteínas es un requisito fundamental.

¿Cuánto debemos comer? La calculadora de dieta calcula las calorías mínimas necesarias tomando en consideración varias medidas antropomórficas y el nivel de actividad física. Los atletas de clase mundial, como los ciclistas del Tour de Francia, consumen alrededor de 6,000 calorías por día durante la competición y sus dietas son establecidas por nutricionistas deportivos. Para medir las calorías que usted consume, necesita una báscula dietética y una lista del aporte calórico de sus alimentos. Comer menos calorías de las necesarias para su nivel de actividad resulta en pérdida de peso, mientras que un exceso de calorías causa aumento de músculo o grasa, dependiendo de la composición de la dieta. Investigaciones científicas sobre el envejecimiento indican que la restricción calórica ayuda a prolongar la vida. Dietas de calorías restringidas deben ser cuidadosamente equilibradas para evitar deficiencias nutricionales.

Calculadora de Dieta
Calculadora de Dieta

Sugerencias para menús.

¿Qué sucede si se queda con hambre después de una comida? Espere veinte minutos y luego, si todavía tiene hambre, coma una manzana, una pera o una naranja. Cuando usted espera, le da tiempo al cuerpo para digerir los alimentos que acaba de comer y su apetito disminuirá. Una merienda rica en proteínas satisface más de una merienda de carbohidratos. Una sardina, un pedazo de queso, o mantequilla de maní en una galleta es mejor para mitigar el hambre que un peso equivalente de carbohidratos.

Sugerencias generales para la dieta:
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Referencias bibliográficas:

  1. Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Provides information on diet and nutrition
  2. The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. Provides clinical information about many topics of internal medicine.
  3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). A 900-page, comprehensive assessment of nutritional needs from the Food and Nutrition Board and the Institute of Medicine.
  4. Mary G. Enig, Trans Fatty Acids in the Food Supply: A Comprehensive Report Covering 60 Years of Research, 2nd Edition, 1995, Enig Associates, Inc., Silver Spring, MD
  5. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways that are the basis for the diet.
  6. Robert C. Atkins, "Dr. Atkins' New Diet Revolution", Avon, Revised edition 2001. This book describes experimental results of diets with different ratios of macronutrients, their effects on fat metabolism, and the application of this knowledge for weight control.
  7. Roy Walford, M.D., "Beyond the 120 Year Diet", 2000. Describes Caloric Restriction with Optimal Nutrition (CRON) as a way of losing weight, retarding aging, and increasing life span. Numerous scientific studies are referenced to support the claims.
  8. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
  9. A. Scott Connelly, M.D., Carol Colman, "Body Rx", 2001., The Berkley Publishing Group, New York, 2001. Describes a high-protein, high-fiber diet that combined with strength training stimulates muscle building and fat burning.


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